大人の勉強・作業・目標達成に、自分へのごほうび表シート&何がいいか例

一番モチベーションUPする、自分だけのごほうび設定ワークシート

 

日々の作業やお勉強、お疲れさまです!

 

元社畜ゲーマー姉弟のアネオトです。

 

 

 

どうしてゲームはあんなに熱中できるのか?

 

 

それに比べて、どうして勉強や作業など
目標達成のための行動はおっくうに感じるのか?

 

 

 

「やりたいはずなのに、なんかやる気起きない……」

 

「ついつい先延ばしにしちゃって、全然できてない……」

 

 

 

そんなダルい作業と楽しいゲームの違い、
その大きな理由は“ごほうび”システムです!

 

 

ゲームには“ごほうび”がたくさん用意されていますよね。

 

 

宝箱などのプレゼントや、クエストのクリア報酬
敵を倒すともらえるドロップアイテムなどなど……

 

 

 

同じように、私たちの作業にも
この“ごほうび要素”を設けると、実は捗り始めます!

 

 

そんな“ごほうび”をうまく使うためのワークシートを
配布しているので、ぜひご活用ください。

 

ゲーム的なごほうび設定ができるワークシートをどうぞ!

 

自分なりのごほうび設定ができるシートを2つご用意しました!

保存したり、印刷したりしてご自由にお使いください↓

 

 

icon-pencil-square-o 配布中のワークシート集

 

 

効果的なごほうび設定の考え方を解説しつつ、
このシートの使い方と例を説明していきます!

 

 

 

 

 

“ごほうび”が実際にもたらす効果は?

ごほうびを設定しておくことで、ドーパミンが出て作業を捗らせてくれます

 

 

“ごほうび”の存在があると、
「今この行動をしたら、何かがもらえるかもしれない!!」
そんな期待感が生まれます。

 

 

その期待感が、脳内ホルモン『ドーパミン』になり、
ドーパミンが多いとやる気や幸福感が上がります!

 

 

 

ちなみに……

 

 

ごほうびを実際にゲットしたその瞬間や、
何かを成し遂げたときの喜びよりも、

 

 

「欲しいものが手に入りそう!?」

 

「何かいいものがもらえるかも?!」

 

「何かができるようになるかもしれない?!」

 

 

と、期待している間のワクワクの方が幸福度は高いんです。

 

 

実はゲームでも、ボスを倒したときの喜びよりも、
ボスを倒せるアイテムをゲットできそうなときの方が
嬉しさを強く感じています。

ごほうび期待している間のワクワクの方が幸福度は高いんです。ゲームでもボスを倒したときの喜びよりも、 ボスを倒せるアイテムをゲットできそうなときの方が嬉しさを強く感じます。

 

というわけで、
そんなワクワクとやる気を引き出すような
ごほうびをたくさん用意していきましょう!!

 

 

 

 

 

シート1:自分が喜ぶごほうび候補をリストアップ

 

まずは、「自分はどんなごほうびを喜ぶかな?」
から考えていきましょう!

 

 

このシートでは欲しいご褒美の案が出やすいように
下記の3つのカテゴリーを設けてます。

 

  • エネルギー補充系
  • 装備ランクアップ
  • 嬉しいプレゼント

 

 

それぞれ書き出して整理してみてください!

 

 

書き込みワークシート

自分へのごほうび候補のアイディア洗い出しシート

 

↑ごほうびリストアップシートのダウンロードJPEG)(PDF 

 

 

記入例

自分へのごほうび候補のアイディア洗い出しシート(記入例サンプル)

 

 

ごほうび候補リストを作っておくことで、
「次回は何のごほうびがもらえる設定にしようかな?」
と考えるときの参考になります。

 

 

「旅行する権利」といった大きいものから、
「小さなおやつ」などの小さいものまで、
ごほうび案をたくさん用意しておきましょう!

 

 

 

欲しいものはどんどん変わると思いますので、
ちょくちょく見返して
ごほうび案を更新していってください!

 

 

 

 

 

ちゃんと受け取れるごほうびにする

 

ごほうび候補をたくさん用意しておきましょう

 

クエストをクリア(目標達成)したら、
絶対にごほうびを受け取ってください!

 

 

そのため、確実に受け取れるごほうびを用意しましょう。

 

 

 

“クリアしても何も起こらない”という体験をしてしまうと、
次の行動が虚しくなり、やる気が出なくなるので、
ごほうび設定の意味が薄れてきます。

 

 

こんなごほうびのために頑張っても、
どうせ本当には受け取れないんでしょ……

 

このごほうびは、別に今すぐ貰えても困るな……

 

 

そんな意味のないごほうび設定だと
クソゲー化してしまいます!

 

 

 

「エネルギー補充系」なんかはとくに、
気軽にいつでも貰えるごほうびを設定しましょう!

 

宝箱の中身リスト「エネルギー補充系」の記入例

 

 

 

 

 

「装備のランクアップ」でモチベ爆上げ!

 

RPGでいう「装備品のアップグレード」にあたる
ごほうびはとてもおすすめです!

 

バトルがもっと有利になり、戦いやすくなるものです!

 

 

  • 今つかっている道具をワンランク良いものに変更する
  • もっと作業がはかどるツールを購入する

 

 

 

作業が今よりもっとやりやすくなり、
効率化できるような自己投資アイテム……

 

 

そんなものがないか調べたりして、
思いついたら随時メモしておきましょう!

 

 

 

宝箱の中身リスト「装備のランクアップ」の記入例

 

 

 

今使っているパソコンが古くて
動作が重くてしょっちゅう固まる……

 

 

それなら、新しいパソコンをごほうびにしよう!

 

 

その新しいパソコンが手に入れば、
さらに作業へのモチベーションが上がります。

 

 

 

また、そのパソコンを見るたび & 使うたびにふと、
当時の達成感を思い出せて自信にも繋がります。

 

 

あ~……あの時あの目標を達成したから、
このパソコンをごほうびで買ったんだよな。
あの時の自分はよくやったな!!

 

 

 

icon-coffee 「最低限の初期装備」で始めるのもオススメ

最初はあえて、安っぽい道具や
ちょっと心もとないくらいの装備
で始めて……

 

目標達成していくことで、
高級な道具や良い環境を少しずつ揃えていく……

 

 

という流れを作るのも、RPGのゲームっぽい
ワクワクが得られて楽しいのでおすすめです!

 

 

 

 

 

普段からごほうびをみつけておこう

 

普段からごほうびをみつけておこう

 

 

たとえば、電車内の広告で見かける旅行プラン……

 

 

「いいな、いつか行ってみたいな」と魅力的に感じても、
「まあ今じゃないけどね」と先延ばしにしちゃいますよね。

 

 

 

そんな「欲しいけど今すぐ受け取る機会がない」系
ごほうび案を集めておくのもアリです!

 

 

「この目標を達成したんだから、
今こそ堂々とあのごほうびを受け取れる!!」

 

と、気持ちよく楽しめるはずです。

 

 

 

  • あのカフェのいつもは注文しない高いパフェ!
  • 買うのをためらっていた高音質のイヤホン!
  • 焼き肉食べ放題!
  • あこがれのアフタヌーンティー!

 

 

などなど、普段から「いいな」と思ったものを
いろいろ見つけてコレクションしておきましょう!

 

 

 

 

 

シート2:効果的なごほうび獲得システムを作ろう

 

『シート1』でごほうび案をリストアップしたあとは、
「どのタイミングでごほうびを受け取れるようにするか」
も設定していきましょう!

 

 

 

もちろん「この作業がここまで終わったら」という
わかりやすい設定もしてOKですが、
さらに細かく……

 

 

こちらのシートに沿って
こまめにごほうびを受け取れるようにすると、
神ゲー度があがり、熱中しやすくなります!

 

 

書き込みワークシート

タスク完了の達成感を味わうごほうび設定シート

 

↑効果的なごほうびシステム設定シートのダウンロードJPEG)(PDF 

 

 

記入例

タスク完了の達成感を味わうごほうび設定シート(記入例サンプル)

 

 

 

 

 

ギャンブル性を持たせた「ごほうびスロット」

 

「敵を倒したら、必ず一定のコインがもらえる」

 

これの繰り返しだと、バトルに飽きやすくなります。

 

 

 

敵を倒したら、コインをもらえるときもあるし、
ときには良いアイテムがもらえる。

 

こういった「運」要素があると、急にゲームは面白くなります。

 

 

実は、人が熱中するゲームには“ギャンブル性”があるんです!

 

 

 

というわけで、ごほうびの受け取り方に
ギャンブル性をもたせましょう!!

 

 

 

運によって、貰えるごほうびが変わる。

 

そんなシステムが、この「ごほうびスロット」で設定できます。

 

 

クリアボーナス帳のごほうびスロットの記入例

 

 

1つのタスクがキリのいいところまで終わったら、
サイコロを振ります!(または時計を見ます!)

 

 

その数字によって受け取れるごほうびが変わる…
というルールにするのです!

 

 

(時計の場合、下1ケタの数字によって
受け取れるごほうびが変わります)

 

 

 

 

 

50%の確率で嬉しいごほうび、50%はハズレ

 

  • 50%の確率で嬉しいごほうびGET!
  • そして残り50%はハズレのアイテム(もしくは罰ゲーム)

 

 

 

このバランスが、最も中毒になりやすいと言われています。

 

ハズレや罰ゲームがあったほうが人はより一層ごほうびを求めて、アツく燃え、もっと挑戦し続けたくなる

 

 

 

意外なことに、ハズレや罰ゲームがあったほうが
人はより一層ごほうびを求めて、アツく燃え、
もっと挑戦し続けたくなるようにできています。

 

(だからギャンブルにハマっちゃうんだとか……)

 

 

 

何も手に入らなかった(ハズレだった)場合は、
次のタスクを達成したら、サイコロをふる(時計を見る)

 

再チャレンジができる……

 

 

そんなルールにすると、
「うおおお今度こそ休憩もらうぞー!」と、
引き続き作業を頑張れたりします!

 

 

 

罰ゲームが向いてない人も?

しかし、ハズレや罰ゲームを恐れすぎて
挑戦自体がしんどくなってしまうタイプもいます。

 

ミスするとコインが無駄になるようなゲームが
普段から嫌でしかたない人には合っていないかも?

 

 

一旦ハズレありのごほうびスロットに挑戦してみて……

 

あまりにも苦痛で挑戦自体がイヤになってしまうようでしたら、
全てを無難なごほうびに変えてみるのがいいかもしれません!

 

 

 

 

 

とびきりのごほうびチャンス?「ゾロ目スロット」

 

『ゾロ目スロット』というのは
特別な日だけに実施するキャンペーンゲームです。

 

 

ゾロ目スロットの記入例

 

 

1タスクが終わったら、スロット(サイコロor時計)を回す
というところまでは同じですが……

 

 

この日だけは、いつものごほうびは貰えません。

 

 

その代わり、“連続”で同じ数字が出た場合、
いつもより良いごほうびがもらえるというルールです!

 

 

 

icon-arrow-circle-down 1タスク終了 icon-arrow-circle-down

 

 数字の出目が【3】
「次も3を出せばレアごほうびGETだ!」

 

 

icon-arrow-circle-down 1タスク終了 icon-arrow-circle-down

 

 

 数字の出目【5】
「くそっ今回はダメだったか! 次だ!」

 

 

icon-arrow-circle-down 1タスク終了 icon-arrow-circle-down

 

 

  数字の出目【5】
「よっしゃ連続で同じ数字きた! レアごほうびGETだぜ!」

 

 

 

このように、連続で数字が揃うまで頑張って
作業を続けたくなることが狙いです。

 

 

 

運要素が強く、ごほうびを貰うのはなかなか難しいです。

 

(おそらく1日ではゲットはできないかも……?)

 

 

何度もタスクをこなしていくとそのうち当たります!

 

 

 

一旦挑戦してみて、
「どこまでやったらスロット回していいか」や
「どれくらいのスケールのごほうびにしていいか」は
ご自身の感覚でバランス調整してみるといいでしょう!

 

 

 

 

 

タイムボーナスや限定報酬「発動ボーナス一覧」

 

『発動ボーナス一覧』というのは、
「この時間に行動したら特別ボーナスGET!」など、
特殊な条件達成によるごほうびを設定する欄です。

 

 

できるだけたくさんのパターンを用意しましょう!

 

 

発動ボーナス一覧の記入例

 

 

人間は「やりはじめる」までが大変で、
なかなか取りかかれずグダグダしてしまいます。

 

 

なので、はやく取り掛かりたくなるような
ボーナスを作っておくのがとくにオススメです!

 

 

  • 5分だけでもできたらボーナス!
  • いつもダラけやすい●●時にできたらボーナス!
  • 昨日よりも多く進んだらボーナス!

 

 

などなど……

 

 

ご自分のクセにあわせて対策できると捗ります!

 

 

 

 

 

まとめ:ごほうびの感覚をつかんで徐々に良くしていこう

 

一回決めたルールは、ずっと守る必要はありません。

 

 

試してみて、燃えなかったら変えてみる

 

やりにくかったら再考してみる

 

 

など、ごほうび設定はどんどん更新し、
やりやすいようにアレンジしていきましょう!

 

 

 

今回考えたごほうび案は、他にもいろんなことに利用できます。

 

 

こちらの「習慣化スタンプ帳」に組み合わせれば、
作業を毎日続けることが苦じゃなくなるのでオススメです。

 

 

\ 攻略チャート /

 

自分にとっての最高のライフスタイルの作り方を
5ステップで解説しています。

 

 

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