大人の勉強・作業・目標達成に、自分へのごほうび表シート&何がいいか例

一番モチベーションUPする、自分だけのごほうび設定ワークシート

 

日々の作業やお勉強、お疲れさまです!

 

元社畜ゲーマー姉弟のアネオトです。

 

 

 

どうしてゲームはあんなに熱中できるのか?

 

 

それに比べて、どうして勉強や作業など
目標達成のための行動はおっくうに感じるのか?

 

 

 

「やりたいはずなのに、なんかやる気起きない……」

 

「ついつい先延ばしにしちゃって、全然できてない……」

 

 

 

そんなダルい作業と楽しいゲームの違い、
その大きな理由は“ごほうび”システムです!

 

 

ゲームには“ごほうび”がたくさん用意されていますよね。

 

 

宝箱などのプレゼントや、クエストのクリア報酬
敵を倒すともらえるドロップアイテムなどなど……

 

 

 

同じように、私たちの作業にも
この“ごほうび要素”を設けると、実は捗り始めます!

 

 

そんな“ごほうび”をうまく使うためのワークシートを
配布しているので、ぜひご活用ください。

 

ゲーム的なごほうび設定ができるワークシートをどうぞ!

 

自分なりのごほうび設定ができるシートをご用意しました!

保存したり、印刷したりしてご自由にお使いください↓

 

 

icon-pencil-square-o 配布中のワークシート集

 

 

効果的なごほうび設定の考え方を解説しつつ、
このシートの使い方と例を説明していきます!

 

 

 

 

 

“ごほうび”が実際にもたらす効果は?

ごほうびを設定しておくことで、ドーパミンが出て作業を捗らせてくれます

 

 

“ごほうび”の存在があると、
「今この行動をしたら、何かがもらえるかもしれない!!」
そんな期待感が生まれます。

 

 

その期待感が、脳内ホルモン『ドーパミン』になり、
ドーパミンが多いとやる気や幸福感が上がります!

 

 

 

ちなみに……

 

 

ごほうびを実際にゲットしたその瞬間や、
何かを成し遂げたときの喜びよりも、

 

 

「欲しいものが手に入りそう!?」

 

「何かいいものがもらえるかも?!」

 

「何かができるようになるかもしれない?!」

 

 

と、期待している間のワクワクの方が幸福度は高いんです。

 

 

実はゲームでも、ボスを倒したときの喜びよりも、
ボスを倒せるアイテムをゲットできそうなときの方が
嬉しさを強く感じています。

ごほうび期待している間のワクワクの方が幸福度は高いんです。ゲームでもボスを倒したときの喜びよりも、 ボスを倒せるアイテムをゲットできそうなときの方が嬉しさを強く感じます。

 

というわけで、
そんなワクワクとやる気を引き出すような
ごほうびをたくさん用意していきましょう!!

 

 

 

 

 

自分が喜ぶごほうび候補をリストアップしよう!

 

まずは、「自分はどんなごほうびを喜ぶかな?」
から考えていきましょう!

 

 

このシートでは欲しいご褒美の案が出やすいように
下記の3つのカテゴリーを設けてます。

 

  • エネルギー補充系
  • 装備ランクアップ
  • 嬉しいプレゼント

 

 

それぞれ書き出して整理してみてください!

 

 

書き込みワークシート

自分へのごほうび候補のアイディア洗い出しシート

 

↑ごほうびリストアップシートのダウンロードJPEG)(PDF 

 

 

記入例

自分へのごほうび候補のアイディア洗い出しシート(記入例サンプル)

 

 

ごほうび候補リストを作っておくことで、
「次回は何のごほうびがもらえる設定にしようかな?」
と考えるときの参考になります。

 

 

「旅行する権利」といった大きいものから、
「小さなおやつ」などの小さいものまで、
ごほうび案をたくさん用意しておきましょう!

 

 

 

欲しいものはどんどん変わると思いますので、
ちょくちょく見返して
ごほうび案を更新していってください!

 

 

 

 

 

ちゃんと受け取れるごほうびにする

 

ごほうび候補をたくさん用意しておきましょう

 

クエストをクリア(目標達成)したら、
絶対にごほうびを受け取ってください!

 

 

そのため、確実に受け取れるごほうびを用意しましょう。

 

 

 

“クリアしても何も起こらない”という体験をしてしまうと、
次の行動が虚しくなり、やる気が出なくなるので、
ごほうび設定の意味が薄れてきます。

 

 

こんなごほうびのために頑張っても、
どうせ本当には受け取れないんでしょ……

 

このごほうびは、別に今すぐ貰えても困るな……

 

 

そんな意味のないごほうび設定だと
クソゲー化してしまいます!

 

 

 

「エネルギー補充系」なんかはとくに、
気軽にいつでも貰えるごほうびを設定しましょう!

 

宝箱の中身リスト「エネルギー補充系」の記入例

 

 

 

 

 

「装備のランクアップ」でモチベ爆上げ!

 

RPGでいう「装備品のアップグレード」にあたる
ごほうびはとてもおすすめです!

 

バトルがもっと有利になり、戦いやすくなるものです!

 

 

  • 今つかっている道具をワンランク良いものに変更する
  • もっと作業がはかどるツールを購入する

 

 

 

作業が今よりもっとやりやすくなり、
効率化できるような自己投資アイテム……

 

 

そんなものがないか調べたりして、
思いついたら随時メモしておきましょう!

 

 

 

宝箱の中身リスト「装備のランクアップ」の記入例

 

 

 

今使っているパソコンが古くて
動作が重くてしょっちゅう固まる……

 

 

それなら、新しいパソコンをごほうびにしよう!

 

 

その新しいパソコンが手に入れば、
さらに作業へのモチベーションが上がります。

 

 

 

また、そのパソコンを見るたび & 使うたびにふと、
当時の達成感を思い出せて自信にも繋がります。

 

 

あ~……あの時あの目標を達成したから、
このパソコンをごほうびで買ったんだよな。
あの時の自分はよくやったな!!

 

 

 

icon-coffee 「最低限の初期装備」で始めるのもオススメ

最初はあえて、安っぽい道具や
ちょっと心もとないくらいの装備
で始めて……

 

目標達成していくことで、
高級な道具や良い環境を少しずつ揃えていく……

 

 

という流れを作るのも、RPGのゲームっぽい
ワクワクが得られて楽しいのでおすすめです!

 

 

 

 

また、設定したごほうびにギャンブル性をもたせることで
作業を捗らせるテクニックもありますので
こちらを参考にしてみてください!

 icon-arrow-down 

 

 

 

 

 

普段からごほうびをみつけておこう

 

普段からごほうびをみつけておこう

 

 

たとえば、電車内の広告で見かける旅行プラン……

 

 

「いいな、いつか行ってみたいな」と魅力的に感じても、
「まあ今じゃないけどね」と先延ばしにしちゃいますよね。

 

 

 

そんな「欲しいけど今すぐ受け取る機会がない」系
ごほうび案を集めておくのもアリです!

 

 

「この目標を達成したんだから、
今こそ堂々とあのごほうびを受け取れる!!」

 

と、気持ちよく楽しめるはずです。

 

 

  • あのカフェのいつもは注文しない高いパフェ!
  • 買うのをためらっていた高音質のイヤホン!
  • 焼き肉食べ放題!
  • あこがれのアフタヌーンティー!

 

 

などなど、普段から「いいな」と思ったものを
いろいろ見つけてコレクションしておきましょう!

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