大人の勉強・作業・目標達成に、自分へのごほうび表シート＆何がいいか例
お疲れ様です！
元社畜ゲーマー姉弟のアネオトです。
目標達成のための行動をおっくうに感じているなら、
「ゲーム要素」を取り入れてみませんか？
ゲームで使われている
“ごほうび”システムを採用するんです！
「やりたいはずなのに、やる気起きない……」
「ついつい先延ばしにしちゃう……」
そんな面倒くさい作業が・・・
「止まらない！もうちょっとやりたい！」
楽しいゲームに早変わり！
その解説と、自分専用のごほうびが設定できる
ワークシートを用意しましたので、ご活用ください！
こちらで配布中！
（配布中のワークシート一式をまとめて受け取れます！）
もくじ
“ごほうび”がもたらす効果とは？
ゲームには、さまざまな“ごほうび”が
ことあるごとに用意されていますよね！
- 宝箱などのプレゼント
- クエストのクリア報酬
- 敵を倒すともらえるドロップアイテム
- 行動すると発生するイベント
などなど・・・
ゲームをずっと続けてしまう「やる気」の正体は
『何かへの期待感』なんです。
- 期待感で「ハマっちゃう」しくみ
-
ごほうび獲得の予感がする
「これをやったら何かいいものがもらえるかも！？」
期待感が脳内ホルモン『ドーパミン（やる気のパワー）』になる
ワクワク・やる気・幸福感がブワ～ッと溢れる
「もうすぐ手に入るぞ！もうちょっとやっちゃおう！」
（これの繰り返しで、のめりこんで止められなくなってしまう……）
もちろん勉強や作業にも、この“ごほうび要素”を
ドンピシャなタイミングで設けていくと、捗り始めます！
ゲットの「瞬間」より「予感」がやる気に
ごほうびを実際にゲットしたその瞬間や、
何かを成し遂げたその場の喜びよりも、
「これで欲しいものが手に入るんじゃないか！？」
「これをしたら何か良いことが起きそう！」
「これがあれば●●ができるようになるかも？！」
と、期待している間の方が、実は喜びが強いんです。
ゲームでも、「ダンジョンをクリアした時」の達成感よりも
「ダンジョンを攻略できそうなアイテムを入手した時」の方が
人間はより強烈な嬉しさを感じています！
（ゼルダの伝説シリーズがわかりやすいかも？）
『ごほうびリスト』ワークシートはこちら！
このシートを使って、やる気に繋がる
「ごほうび候補リスト」を用意しましょう！
手書き版
「A4印刷」や「タブレット等のメモアプリ」での記入に
スプレッドシート・エクセル版
「Googleスプレッドシート」や「Excel」での入力に
※「07習慣化・継続のサポート」フォルダにあります
『ごほうびリスト』の作り方
「自分は何がもらえたら喜ぶかな？」を
３つのカテゴリーで考えてみてください。
- エネルギー補充・回復アイテム
おやつや休憩など、すぐに回復できるアイテム！ - 装備のランクアップ・道具の新調
作業が捗るツールや環境改善など、自分への投資！ - その他・嬉しいプレゼント
ずっと欲しかったものや、あこがれの体験など！
「旅行」といった大きいものから、
「お菓子」などの小さいものまで、
あれこれ書いていきましょう！
1. エネルギー補充になる回復アイテムを書き込もう！
自分にとって「楽しみ」「喜び」になる
基本的な回復アイテムを、
どんどん洗い出してみてください！
リフレッシュになるものや、ほっと回復できるもの…
ちょっとしたご褒美やプチ贅沢を
思いつくままに書いておきましょう！
2. 装備のランクアップでモチベ爆上げ！
RPGでの「強い武器へのアップグレード」にあたる
強化系ごほうびを、ぜひ検討してみてください！
普通のごほうびでもやる気アップできますが、
こっちはさらに強力です！
- 使っている道具をワンランク良いものへ変更
- もっと作業がラクになるツールの購入
- 目標達成の効率がアップしそうなアイテム
そんなごほうびをゲットできたら、
今後のバトルがもっと捗ります。
バトルが有利になったウキウキ感で
モチベーションも大幅アップ！
動作が重くてしょっちゅう固まる……
そのパソコンを見るたび、使うたびにふと、
当時の達成感を思い出すことも！
自信を呼び起こすお守りになります。
このパソコンをごほうびで買ったんだよな。
あの時の自分、よくやったよなあ！
- 「最低限の初期装備」で始めるのもオススメ
-
最初はあえて、安っぽい道具や
ちょっと心もとない装備で始めて目標達成していくたびに、
良い道具・良い環境が少しずつ揃っていくそんな流れも、RPGゲームっぽい
ワクワク感があって楽しいです！
3. その他・嬉しいプレゼントもメモしておこう！
その他、自由に思い浮かんだことを書いておく欄です！
「気になっていること」「憧れていること」、
「特別なイベント」や「新しい刺激」になりそうなもの、
「ちょっと面白そうなルート開拓」などなど…
「ちょっとやってみたいかも」
「こういうのもアリかな」
「回復効果があるかはわからないけど…」
「今の私にはそんなに関係なさそうだけど…」
なんでも思い浮かんだことを
自由な気持ちで、出してみてください！
『ごほうびリスト』の使い方
条件達成で、ごほうびを受け取ろう！
「次のタスクが終わったらどのごほうびをGETするか」
さっそく計画して実行してみましょう！
消化したごほうびはチェックをつけて消してもいいし、
消さずに、何回も繰り返しもらえることにしてもOK！
スプレッドシート・エクセル版には
チェックボックス機能もついています
ごほうび案をどんどんコレクションしよう！
普段は「こんなの贅沢かな…」と思って
なかなか手が出せなかったものも、
「この目標を達成したんだから、
今こそ堂々とあのごほうびを受け取れる！！」
と、罪悪感なく楽しめるようになるのが、
ごほうびシステムの良いところです。
抑圧していた欲望を解放して、
「いままでは受け取る機会なかった」系の
ごほうび案も集めていきましょう！
- あのカフェのいつもは注文しない高いパフェ！
- 買うのをためらっていた高音質のイヤホン！
- 焼き肉食べ放題！
- あこがれのアフタヌーンティー！
などなど、楽しみを増やしていってください！
注意！ごほうびは、ちゃんと受け取ること
- こんなごほうびは逆効果！
-
- 無理のあるごほうび（用意するのが難しいもの）
- 今もらっても困るごほうび（タイミングが関わるもの）
せっかくクエストをクリア（目標達成）しても、
受け取りにくいごほうび設定になっていると、
「これはもらえないや（セルフ没収）」となってしまいがち。
そんな“クリアしても何も起こらない”が当たり前になると、
ごほうび効果がなくなっていくので注意！
どうせ本当には受け取れないんでしょ……
と学習してしまい、次回以降のチャレンジが虚しく・・・
「特別な条件でしかもらえない、スペシャルごほうび枠」は
それはそれであってもOK！
でも、もっと気軽にいつでも受け取れる
「確実にもらえる基本ごほうび枠」は必ず用意しておきましょう！
ごほうびが思いつかない場合は…
AIに相談してみよう！
自分にぴったりなごほうびを
AIに一緒に考えてもらう手もあります。
さまざまな質問の例をまとめていますので、
スプレッドシートの「AI相談例」タブを参考にしてみてください！
今日からごほうびが見つけやすくなる！
この記事を読んだことで、
「何がもらえたら嬉しいんだろう？」という
アンテナが立ったので……
今日から脳が、ごほうびのヒントを
無意識に探し始めてしまうはず！
普段はスルーしていた、
電車内で見かける旅行プランの広告……
地味に気になっていたけど、
なんとなく「私には関係ない」と思ってたグッズ……
などなど、自分の中の「興味」が広がって、
人生の楽しみが日々増えていくかもしれません。
欲しいと思ったものは都度、書き込んで更新していきましょう！
ごほうびにギャンブル性を持たせると最強？
さて、今回作ったごほうびリストを眺めながら、
「次のタスクが終わったら、どのごほうびをもらおうかな？」
とニヤニヤ計画するだけでも楽しいですが……
ゲームのようなギャンブル性をもたせることで、
さらに作業にハマっちゃうシステムが作れます
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