ルーティン崩れるストレスにおさらば！【習慣化立て直しシート】
日々の作業やお勉強、お疲れさまです！
元社畜ゲーマー姉弟のアネオトです。
「●●を習慣化したい！」
「毎日続けてやるぞ！」
と誓って、
頑張って続けてきたことが、
たった一度…！
予定が入っちゃって…
疲れて寝落ちしちゃって…
体調を崩しちゃって…
そんな予期しない障害や邪魔が入ったせいで、
取り組めず…
全部ダメになった気がする…
というこの感じ、ほんとにイヤですよね…
実はこれ、多くの人が味わっていて、
そして…
と、
そのルーティン・習慣を続けることを
諦めちゃうんですね…
（『どうにでもなれ効果』という心理現象です）
「もう一回ちゃんと始めなきゃ…」って
思うんだけど、
「なんかもういいかな…」って…
「どうせまた崩れるし」って投げやりになる…
１度崩れただけで、
全部が崩れ落ちるの、
マジで人生の落とし穴ですよね…
ですが、実はちょっとの工夫で
ラクになれる ＆ 復活できるんです！
このページでは、
どうすればそんなストレスから解放されて、
自然とルーティン・習慣を取り戻せるのか？
そしてそのちょっとの工夫を施した
実戦ワークシートも作りましたので、
そちらもチェックしてみてください！
もくじ
ストレスの正体・原因
そもそも、このストレスの正体って
一体なんなんでしょうか？
実は本当の原因は、
「続けられなかった自分 ＝ ダメ」
という評価を、自分に下してしまうこと！
つまり、行動そのものより…
“評価”があなたを苦しめているんです！
本来、ルーティン・習慣って
人生をより良くするためのもの。
しかしいつの間にか？
- 守れなかったら罪悪感…
- 途切れたら自己否定…
- 崩れたら最初からやり直し、水の泡感…
という、
自分を追い詰めるルールに変わってしまっているんです…！
ですが、もし評価基準を、
「毎日完璧にできたか？」
ではなく、
「ちゃんと戻ってこれたか？」
に変えたら？
こんな変化が起きます
- 崩れても「戻れば全く問題ナシ」と思える！
- 再開するハードルが一気に下がる！
- 結果的に長く続けられる！（習慣化）
「崩れるストレス」より
「戻れる安心感」のほうが大きくなるんですね！
こうすると、ルーティンが
「自分を縛るもの」から
「自分を支えるもの」に変わります！
じゃあ、どうやって
“復帰できたこと”をちゃんと評価するのか？
そこでこちらのワークシートです！
「復帰できてスゴイ！その経験をためるボーナススタンプ帳」の解説
手書き版
「A4印刷」や「タブレット等のメモアプリ」での記入に
スプレッドシート・エクセル版
「Googleスプレッドシート」や「Excel」での入力に
ポイントカードのような見た目を意識しました笑！
こちらで配布中！
（配布中のワークシート一式をまとめて受け取れます！）
※「07習慣化・継続のサポート」フォルダにあります
復帰できてエライ！！を味わうのが目的
このシートは習慣・ルーティンが
崩れたときに使います。
崩れた習慣・ルーティンを
再開できたら、その日付を書き込みます。
１マスの中に２日分のチェックがありますので、
ここに日付を書き込みます！
そうです！
「２日連続でできたら１ポイント」
もらえるというルールです！
（１回復帰できただけでは、偶然の可能性があります。
２日続けられたことで、ルーティン復活！ としています！）
そしてその、ルーティン復帰ポイントが
「３つたまる」ごとに、
あらかじめ設定しておいたごほうびがもらえる！
という仕組みです！
３つたまったら…？
設定したごほうびGET！！
（ポイントが溜まった姉は
このご褒美で前から欲しかった
ノートPCを買いました！）
（まだ溜まる途中の弟は
前々から欲しいと思っている
ウイスキーを狙ってます！）
念願のごほうびシステムのヒント
このごほうびの仕組みがあれば、
ここから復帰できれば念願のご褒美GETも近づく！
そんな前向きな気持ちになり、習慣に戻りやすくなります。
ポイントの頻度は低めだと思うので
結構良いごほうびを設定しておくのがおすすめ！
▼ごほうび案のヒント
記事内でこんなシートも紹介してます
宝箱の中身ごほうびリスト（手書き版）
宝箱の中身ごほうびリスト（エクセル・スプレッドシート版）
効果的なごほうびの考え方も
あわせてチェックしてみてください！
- ご褒美欲しさにわざとサボらないか心配？
-
わざと毎日の習慣をサボり、
途切れさせてから復帰し、スタンプをためる……そんなズルイこともできてしまいそうですが……
心の底ではやはり習慣を続けたい気持ちが大きいので、
わざとサボるという誘惑に負けることはおそらくありません。
ルーティン化で大事なのは「継続」ではなく「復帰」
ルーティンや習慣で一番すごいのは、
「一度も崩れないこと」ではありません。
- 体調を崩さない人生
- 予定が乱れない毎日
- 疲れない生活
そんなもの、存在しません。
ルーティンというものは必ず崩れます！
しかし多くの人は、
「毎日できたら１００点」
「１日でも崩れたら０点」
という超ハードモードで自分を評価してしまいます。
これでは、ストレスが溜まるのも当然です。
そこで、
継続することに価値をおくのではなく、
復帰できたことに価値をおく！
そうすれば、
日々のプレッシャーも外してくれるので、
しなやかな心構えで取り掛かることができます！
また、今回のワークシートのように
復帰を見える化できると、
後から振り返ることもできます！
※「07習慣化・継続のサポート」フォルダにあります
崩れたことすら、肯定的に見つめられて、
自分の評価が上がります！
ぜひ、活用してみてください！
ちなみにルーティン・習慣を
ゲーム感覚で楽しみながら取り組める…！
そんなワークシートも用意しております！
手書き版
「A4印刷」や「タブレット等のメモアプリ」での記入に
スプレッドシート・エクセル版
「Googleスプレッドシート」や「Excel」での入力に
エクセル・スプレッドシート版では、
経験値（継続日数）、現在レベルが自動でカウントされます！
今回の「復帰ワークシート」は
挫折予防対策で、
こちらの「経験値スタンプシート」は
楽しみながら習慣化させるという役割です！
併用することで、
習慣化がさらにやりやすくなります！
「経験値スタンプシート」の解説はこちら
他にどんなワークがあるか、ざっと見てみる
