【ゲームっぽい習慣化ツール】勉強やブログが続かないときの対策シート作りました！
日々の作業やお勉強、お疲れさまです！
元社畜ゲーマー姉弟のアネオトです。
日々コツコツ続けることって、本当に難しいですよね。
毎日の習慣として物事を継続させていくには、
気合や意志力だけではとてもムリです。
そこで「ゲーミフィケーション」を取り入れましょう！
ゲーム感覚で楽しみながら行っていたら、
いつの間にか毎日継続ができている……
そんな状態にする方法を解説します。
- ゲーミフィケーションとは？：カンタンな説明
-
“ゲーミフィケーション”とは、
作業にゲーム性をもたせることです。ゲームで遊ぶように熱中して、
「もっとやりたい！！」と興奮しながら
どんどん前に進んでいけるような工夫です。
もくじ
習慣化をゲーム化するワークシートをどうぞ！
毎日のコツコツ作業にゲーム性をもたせる
書き込み式のワークシート画像を用意しました！
保存したり、印刷したりしてご自由にお使いください↓
- 配布中のワークシート集
このシートを使うことのメリットと
実際の使い方と例を説明していきますね！
「コツコツ続けること」にゲーム性をもたせる
ドラクエやポケモンって、
なぜ毎日コツコツ楽しく遊べるのでしょうか？
なぜ「敵と戦う」という
よく考えたら面倒な作業を
あんなに何回もやっていけるのでしょうか？
それはずばり“成長感”があるからです。
面白いゲームというのは、ちょっと行動しただけで
確実に前に進んでいる感覚が受け取れるようになっています。
- 作業（バトル）するごとに経験値が増えていく感覚
- 経験値がたまると、確実にレベルが１ずつ上がっていく感覚
これらがあるから、
面倒な作業もそんなに苦に感じず、
むしろ楽しくこなしていけるのです！
そんな“ゲームの仕組み”をマネすれば、
日々のタスクも余裕で続けていくことができます。
ゲームと同じように「成長感」を見える化！
「面白くて毎日続けられるゲーム」にあって、
私たちの「日々コツコツ続けたい作業」にないもの……
それは下記のような
成長っぷりが可視化されているか、いないかです！
- 今日少し戦っただけでも、経験値がもらえた感
- 今日の戦いで、何かしらの成長を得られた感
そんな“成長感”を味わうことができれば
作業が習慣化しやすくなるはずです！
しかもそれはちょっとした成長で全然OK。
「１日に、ほんの少しだけ強くなる」
結局、これを繰り返していくのが
いちばん成長率が高いのです。
（逆に、一気にグーンと強くなることを目指すと大変です）
そして、そんな１日１日のちょっとした成長を、
“見える化”して味わえれば毎日のタスクを楽しめます。
というわけで、
“成長感”を「経験値」として可視化するスタンプ帳シート
をご用意しました！
「ちょっとだけ成長してる感覚」を大切に記録（セーブ）
成長の記録は、毎日つけたほうがいいです！
人間って、成長したあとは
自分がどれくらい強くなったのか
わからなくなってしまうものです。
亀仙人のハードな修行を積んだ悟空が、
天下一武道会の初戦にて、
自分よりも何十倍も体が大きい相手を
軽く小突いただけで予想以上にバランスを崩して
場外に落としてしまったように……笑
ドラゴンボール（鳥山明）３巻より引用
本当は毎日、何かを行うたびに
ちょっとずつ確実に成長しているハズなのです。
この成長に気づくことができると、
毎日の作業に大きな価値を感じられるし、
どんどん自信がつくし、とても楽しいです！
確実に進んでいるという実感も湧くので、
モチベーションがあがり挫折しにくくなります。
「今日はこんなことができたな！」
「私にしかわからないだろうけど、あれは良かったな！」
そんな、ちょっとした成長・成功の体験を
毎日ふりかえりましょう！
シート１：毎日成長を感じながら習慣化
毎日続けたいことを決めて、
それができたら１日１マス、スタンプを押す感覚で
記録できるシートをご用意しました！
アネオトも記入してみますとこんな感じです↓
毎日続けたい目標のヒント
毎日続けたいことは
めちゃくちゃハードルの低いことにしたほうがいいです。
例の「５分だけでも絵が描けたらクリア」としているように、
しんどい日でもできそうな、
最低限の目標にしておきましょう！
「とりあえず取りかかれればOK」
「１歩分だけ進められればOK」
くらいのレベルがおすすめです。
調子良い日はいけるところまで存分にやる。
調子悪い日は本当に最低限で終わらせる。
これで良しとします！
そして今日の行動記録といっしょに、
どんな小さな成長があったかをメモしていきます。
「精神面」「技術面」
「余裕度」「細かいこだわり」
……などなど、
気づいたことはなんでも書いてOK！
（右上）現在のレベルのヒント
（↑現在レベル２！）
タスクを行った日数を「経験値」とみなして、
10ポイント貯まったらレベルアップできる仕組みです。
最初のシートでは右上にまず「レベル１」と書いておいて、
１枚目がすべて埋まったらランクアップ！
そしたら２枚目のシートへと移行し
「レベル２」となります。
コンボ数（何日継続できているのか）も書くことで、
「ウソ！？ いつの間にかもう70日？！」と
しみじみ達成感を味わえますよ！
（左下）10日間のふりかえりのヒント
シートが１枚分埋まったら、全体を読み返して、
１枚分の経験をふりかえりましょう！
「この10日間で意外とこんなにやってたんだ！」
「１日目はこんなことに苦戦してたんだ、
今はふつうにできるようになってる……成長したなあ」
そんな成長っぷりがわかるはずです。
このシート１枚を振り返ってみて
どんなことができるようになったか
どんな気付きがあったか
最後に書いて終わらせましょう！
この先シートが増えてきたら、見返して楽しもう！
この先、習慣の継続が進んでシートが増えていったら、
改めて過去のシートの内容を振り返ってみると、
成長がより感じられてニヤニヤできると思います。
とくにダイエットやトレーニングなどの
ゴールが遠くてわかりにくい長期戦の習慣目標では、
こうして過去の自分と比較できるようにすることが
とても大事なポイントです。
「前はできなかったことが、今はこんなにできるようになってる！」
これが実感できると、
「じゃあこの先、もっとできるようになるかも！」
というリアルな希望が湧いてきてやる気になります！
シート２：習慣が途切れたとき用ボーナス
習慣化において、とても重要なことがあります。
いざ習慣が途切れてしまったときに、
「もうヤダー！！」「やっぱダメだ！！」と
挫折しないようにすることです。
途切れる日は必ずやってくる！
どんなに習慣化がうまくいっても、
「やりたくない日」「物理的にできない日」
「飽きてくる時期」というのは必ずやってきます。
（なので、今から「いつかは途切れるんだ」
ということは覚えておいてください！）
１度途切れてしまうと
「あーあ、もう全部どうでもいいや」と
その習慣をそれ以上続けることを
完全に諦めたくなります……
（『どうにでもなれ効果』という心理現象です）
そこでフェードアウトしてしまうのはもったいないので、
途切れたあとも気持ちよく復活できるように工夫します！
復活が可能になるスタンプカードを作りましたので、
こちらもあわせてご活用ください！↓
復帰できてエライ！！というシートです
このシートでは１日１ポイントではなく、
「２日連続でできたら１ポイント」というルールです。
１マスの中に２日分のチェックがありますので、
ここに日付を書き込みます。
途切れていた習慣の行動が、無事に“２日連続”でできたら、
明日からはまたいつもの習慣スタンプシートに戻ってOK！
途中でとぎれていたコンボ数も
再開して続けてOKというルールです。
念願のごほうびシステムのヒント
この復帰できた回数がたまってきたら、
結構な良いごほうびをもらえる
というシステムにしましょう！
「いったん習慣が途切れちゃって凹んだけど、
ここから復帰できれば念願のご褒美GETも近づく！」
「よし、二日間連続でまたあの習慣行動を達成してみるぞ！」
そんな前向きな気持ちになり、習慣に戻りやすくなります。
▼ごほうび案のヒント
- ご褒美欲しさにわざとサボらないか心配？
-
わざと毎日の習慣をサボり、
途切れさせてから復帰し、スタンプをためる……そんなズルイこともできてしまいそうですが……
心の底ではやはり習慣を続けたい気持ちが大きいので、
わざとサボるという誘惑に負けることはおそらくありません。
補足：ずっと続けていかなきゃいけないの？
「ずっとこのシートを毎日使い続けるのは
なんか嫌だなあ～いつまでやるの？」
とダルく思うかもしれません……
そこで朗報です！
個人差はありますが、
だいたい２〜３ヶ月ほど続けると、
しっかりと習慣が身についた状態になります。
そのときにはもう、その作業が苦じゃなくなっており、
「いちいちシートに記録しなくても自然と毎日できちゃう」
くらいにラクにこなせるようになっています。
なのでその２ヶ月くらいまでの間は、
今回のシートを使って習慣化を支えるのがいいと思います！
もちろん、記録するのが快感だったり、
シートを気に入っている場合は、
習慣化されたあともずっと使い続けてOKです！
- 習慣化の仕組み、ちょっと専門的な解説
-
新しいことを始めて習慣化させるまで、
最初のうちは脳の“前頭葉”を使って行われます。“前頭葉”とは
「どの服を着ていこう？」「今日は何を食べよう？」
「たまった家事をやるべきか？」など、
日々の意思決定を司る部位のことです。
そして私たちは１日になんと
約35,000回ほどの意思決定をしています！それだけ前頭葉には日頃から負担がかかっているのです。
普段からそれだけエネルギーを使っている前頭葉に、
「これ習慣化したいからお願い〜」となると
さらに負荷をかけることになるわけです。そりゃなかなか続けられませんよね……！
それでも続けていると、２〜３ヶ月ほどで
その負担が前頭葉から小脳に移行していきます。（※期間には個人差があります）
小脳に移行してしまえば、もう前頭葉からは
習慣化のための負荷が外れるわけなので、
以降はラクに続けられるようになるという仕組みです！
「同じ作業を繰り返し……」
「続けることに慣れてきた……」
作業を進めていくと、
どうしてもこのような
飽きてダレる原因が出てきます。
せっかく習慣として形成されたのに、
ここで作業をやめてしまったらもったいないですよね。
そこで慣れてきた作業のスピードを上げて、
楽しくマンネリを打破させる、
『タイムアタック』『スコアアタック』という
ゲーミフィケーションテクニックがあります。
ぜひ良いタイミングで活用してみてください！
（ワークシートも配布中です！）
今回ご紹介した、習慣復帰ボーナス設定に悩んだら、
効果的なごほうびの考え方もあわせてご活用ください！
ライフワークの始め方ガイドを準備中！
あなたにとっての趣味のような仕事
略して「趣味ビジネス」を実際に作ろう！
（オープンまで楽しみにお待ちくださいませ）
