If-thenプランニングうまくできるコツ【テンプレート無料配布】
日々の作業やお勉強、お疲れさまです！
元社畜ゲーマー姉弟のアネオトです。
最強の習慣化テクニックと言われる「if-thenプランニング」。
- if-thenプランニングとは？
-
「A（if）をしたとき、B（then）をする」
という行動ルールです。普段おこなっている行動Aに、
習慣化させたい行動Bをくっつければ、
「Aしたら流れるようにBをする」が
自動的に実行できるようになります。
ですが…
if-thenすらダメな私って終わりじゃん…
みたいなことありませんか？
これは…
「やる気がないから！」
とか
「意志が弱いから！」
ではなく「if-thenプランニング」の
罠にハマってる可能性があります…！
例えば…？
【if】夕飯を食べ終わったら？
【then】執筆作業を進める！
このようなルール…
執筆作業に入るの、ものすごく辛い…！
それはなぜか？！
今回はそんな「if-thenプランニング」の
よくある罠を暴いていきます！
あわせて効果的なルールの設定の仕方と、
実戦できるワークシートを紹介していきますので、
ぜひご活用ください！
もくじ
意志力ゼロで動ける！「If-thenプランニング設定サポート」シートの紹介
今回はこちらのワークシートを使って、
あなたに最適なif-thenルールを設定していきます！
手書き版
「A4印刷」や「タブレット等のメモアプリ」での記入に
スプレッドシート・エクセル版
「Googleスプレッドシート」や「Excel」での入力に
こちらで配布中！
（配布中のワークシート一式をまとめて受け取れます！）
※「07習慣化・継続のサポート」フォルダにあります
このワークシートでは
挫折しない工夫を施しておりますので、
苦しくなく、習慣化がしやすいです。
ちょっとその工夫について、
失敗するパターンと対比して説明していきます！
「If-thenプランニング」の罠の例と改善方法
まず、多くの人がやってしまう
間違った「if-thenプランニング」のパターンがあるので、
その陥りがちな罠と、
解消方法を５つ紹介します！
【罠１】『if』が弱い？ 曖昧？
「時間ができたら」
「暇ができたら」
『if』をこのように曖昧にしてしまうと、
if-thenのトリガーが発動せず、
いつまでも取りかかれないんですよね。
この場合は、もっと具体的にする必要があります！
「夕食の食器を置いたら」
「22時の時計を見たら」
このように、はっきりとした『if』が望ましいです。
体を動かす『if』がおすすめ
これはアネオトの感覚なのですが、
体を動かすような『if』だと
『then』に移行しやすいです！
「動画が終わったら」という受動的な『if』ではなく？
「動画が見終わって、伸びをしたら！」という
「体が動く瞬間」を『if』にすると
うまくいきやすい！
なんか体が動くことで、
切り替えのスイッチが入るんですね。
とくに「動画を見る」といった娯楽の後は、
リラックス状態になってしまっていることが多いです。
そんな状態で能動的な活動をするには、
相当な意志力が必要です。
そこで体を少しでも動かすことで、
「リラックスモード」が物理的にリセットされ、
『then』に移行しやすいんです！
『if』夕食を食べ終わったら？
『then』 デスクのペンを持つ！
『if』夕食を食べ終わって、お皿を片付けようと立ち上がったら？
（※洗わなくていい、流しに置くだけでOK）
『then』 デスクのペンを持つ！
（※食器を置いたその手で、流れるようにペンを持つのがコツです！
流しの近くにペンを置いて導線を作っておくのもオススメ！）
【罠２】『then』が大きすぎる？
【if】夕食の食器を置いたら？
【then】ブログ１記事書く！
「ブログ１記事書く……！！」
これ実際にやるとなるとキツくないですか！？
ルールを設定してるときは、
ついつい欲張って考えちゃいますが、
コレたぶん実際に目の前にしたら、
最悪の気分になります（笑）
せっかくなら達成感ほしいですし、
『then』に量や質を求めたくなっちゃうところですよね。
しかしこれが…多くの人が陥る罠なんです！！
こういう場合は『then』を小さくしましょう！
いきなり大きい『then』ではなく、
小さい『then』を置いておいて、
なんか気づいたら１記事できちゃったんだけど！？
っていう「結果的にできてた現象」を起こすのが最高です！
【if】夕食の食器を置いたら？
【then】２分だけブログを書く！
もはや「１行だけ書く」レベルにする！
物足りないくらいが正解！
もう一つの罠「thenを複数設定してしまう」
もうひとつハマりがちな罠が、
複数の『if-then』を同時に設定してしまうことです。
【if】夕食の食器を置いたら？
【then】本を５ページだけ読む！
そして！
【if】本を閉じたら？
【then】瞑想を５分だけやる！
さらに！
【if】歯磨きしながら？
【then】スクワットを10回だけやる
みたいな…罠がここにも！
一応、科学的に、『if-thenプランニング』は
脳への負荷が少ないから複数持てると言われてますが…
「新しいことを始めるストレス」
というものを舐めてはいけません。
ついつい欲張りたくなっちゃいますが、
『then』を大きくしたり、
複数の『if-thenルール』を同時に行おうとすると、
プレッシャーで全部崩れちゃうリスクがあります！
なので、最初は「thenを小さくすること」に集中！
そして、１つのルールに慣れてきてから、
別のルールを追加していくのが安全です。
【罠３】『if』と『then』の結びつきが弱い？
トリガーとなる行動A（if）と、
習慣化させたい行動B（then）の、
ジャンルがかけ離れていると……
うまくいきません！
たとえば、「夕飯を食べ終わったら？」という
（娯楽・リラックス系）のあとに…
「執筆作業を進める！」という
（クリエイティブ・集中系）を持ってくると？
ここから執筆はダルいなあ……
と、脳のモード切替が必要になって、
意外とエネルギーを使うという罠があります！
【if】夕飯を食べ終わったら？
（娯楽系・リラックスモード）
モードの切替が重い！
【then】執筆作業を進める！
（クリエイティブ系・集中モード）
これだと、『if』から『then』への切り替えを、
気合いや意志の力で乗り越えなきゃいけなくて、
かなりキツイんです。
『if』から『then』へラクに移行できるよう、
結びつきをスムーズにすることが重要です。
というわけで、『if』を見直し、
『then』もハードルを低くしてみます
【if】歯磨きしたら？
（生活・物理系）
モードの切替がラク！
【then】書きかけのノートを開いて読む！
（物理系）
「執筆作業を進める！」はクリエイティブ系でしたが、
その小さいステップである「書きかけのノートを開いて読む！」なら、
クリエイティブ要素が薄いです。
「歯磨き」とそう変わらない
「物理的な行動」ジャンルになるので、
切り替えの負担がありません！
そして、「書きかけのノートを開いて読む」と、
そのうちだんだん自然とクリエイティブモードになっていくはずです。
「あ、この続き思いついちゃった、書きたいな」となってきたら大成功！
このような感じで、
『if』と『then』の結びつきを
実際に行う際の感覚を意識して、設定しましょう！
といった障害も想定してルールを設定することで、
罠に捕らえられず、習慣化までたどり着けます！
夕食を食べる前の“空腹時”は、
「グレリン」というホルモンが出ていて
集中力が高まるゴールデンタイムと言われています。
なので、夕飯の支度をする前に、
「１０分だけやる！」と決めて
『if-then』を挟み込むのがおすすめ！
【if】炊飯器をONにしたら？
【then】書きかけのノートを見返してみる！
【if】Uber Eatsで注文したら？
【then】クロッキー帳を開く！
【罠４】「消費」と「生産」の衝突？
こちらのルールはどうでしょう……？
【if】YouTubeで１つ動画を見たら？
（※普段、iPadでYouTubeを見てるものとします）
【then】お絵描きアプリを立ち上げる！
（※普段、iPadでお絵かきしているものとします）
「YouTubeを見るiPad」（消費行動）と
「絵を描くiPad」（生産行動）という場合…
デバイスが同じせいで、
いつまでも『then』に移行できなかったりします！
こういう場合、
消費と生産の環境を分ける
ことが重要です！
「消費のためのYouTubeはスマホで見る」
「iPadは生産のためだけのものにする」
といった感じで！
【if】YouTube見終わったら充電して？
【then】 横にあるiPadのお絵かきアプリを立ち上げる！
こんな感じのルールができて
自然と移行できるはずです！
実際にif-thenルールを設定しよう！ ワークシート解説
ここまで、たくさんの罠を見てきましたが、
if-thenを実際に実行するときの感覚って、
ルールを考えてるときには、なかなか想像しにくいんですよね…
やってみて初めて
って気づくことも多いです。
気づければまだいい方で、
たいていは罠にハマっていると気づかないまま、
無理やり続けようとして挫折しちゃいますから…
というわけで、そんな数々の罠をあらかじめ対策しながら、
間違いのないif-thenルールが設定できるワークシートを作りました！
ここから使い方を解説していきます！
手書き版
「A4印刷」や「タブレット等のメモアプリ」での記入に
スプレッドシート・エクセル版
「Googleスプレッドシート」や「Excel」での入力に
※「07習慣化・継続のサポート」フォルダにあります
「手書き版」と「エクセル・スプレッドシート版」とで
記入例を２つ用意してみました。
これらの記入例と一緒に見ていきましょう！
1. 新しく身につけたい習慣は何？
まずは、今回習慣化させたいことを、ざっくり書いてみます。
この時点では整ってなくてOK！
あとでこれを綺麗な『then』になるよう調整していきます。
2. その習慣を身につけてどうなりたい？
どうしてこれを習慣化させたいのか、
その理由や目的を書いてみましょう！
ここは地味に大事です！
ここが「なんとなく習慣化したい」のままだと、
うまくいかなくなるケースが多いんです。
そもそものやる気が出にくくなったり、
やっているうちに手段と目的が入れ替わってしまい、
だんだん苦しくなっていくなどなど……
本当の目的をちゃんと明確にすることで、
迷いやブレがなくなり、ふさわしい行動を選びやすくなります。
3. やりたいことを「小さな一歩」に分解しよう
先程「新しく身につけたい習慣は何？」に書いたことを
ここで最適な『then』に直していきます！
例では、新しく身に着けたい習慣が
「毎日イラストやマンガ制作に取り組みたい」
「毎日ボイトレしたい」
となっていますが……
これを小さいステップに細分化していきます！
たとえば「イラストやマンガを描く」って、
実際には細かいタスクの集合になってるんです。
- デバイス（iPad）を机に置く
- お絵かきソフト（クリスタ）を開く
- 新しい（または描きかけの）データを開く
- 資料を準備する
- ペンを握る
- 画面に線を引いてみる
などなど……
ただ「絵を描く」のは、
エネルギーを使う大変な作業に感じますが、
「ペンを握る」とか「ソフトを開く」だけなら
簡単にできますよね！
それくらい「簡単な作業」に分解したら、
その中の１つが『then』になります！
誤タップ防止用の手袋をはめるなあ
と思い出したので、
例ではそれを『then』に設定しました。
せっかくだからとiPadでお絵描きソフトを開いて、
描きかけのイラストファイルを開けそう……
そんなふうに簡単に実行できて、
次の流れにも続きそうな
最初の一歩のアクションを『then』に決めましょう！
『then』を決めたら、
本当に無理のない『then』かどうかを確認します！
- それは２分以内にできますか？？
- 疲れててもできますか？？
この両方にチェックがつかない場合は、
その『then』はまだまだ難しい行動かもしれません！
もっと手前のタスクにできないか、
または別のふさわしいタスクがないか、
見直してみてください！
『then』を探るのにおすすめなワークシートの紹介
タスクを細かいステップに細分化するときは
こちらのシートも便利です。
あわせてご活用ください！
手書き版
「A4印刷」や「タブレット等のメモアプリ」での記入に
スプレッドシート・エクセル版
「Googleスプレッドシート」や「Excel」での入力に
このシートの解説はこちら！
4. すでにやっている行動の中から、結びつけられそうなトリガーは？
『then』が決まったので、
次は『if』を設定していきます！
まず、今回習慣化したいタスクは
どれくらいの頻度で行いたいのか、選んでみてください。
例では「毎日お絵描きしたい」「毎日ボイトレしたい」ので、
「毎日やりたい」にチェックをつけました！
（※「週１～ほぼ日」「不定期・時々」の例も後述します）
「毎日やりたい」場合、
毎日行っている行動を『if』に設定します。
なかなか思い当たらないかもしれませんが、
意外な『if』候補が隠れていたりします。
私はこんなふうに考えて見つけました！
でも夕食の前に絵を描く場合、何がトリガーに使える…？
『if（スイッチ）』と『then（アクション）』の
結びつきが上手くいくか確認しましょう！
- そのスイッチは本当に毎回ありますか？？
- アクションまでに３秒以内に移れますか？？
スムーズに移れるよう道具は用意されてますか？？
両方ともにチェックがつかないなら、
この『if』は破綻している可能性が高いです！
「毎日やりたい」はずなのに、
毎日は起こらないスイッチになっていないか？
『if』から『then』に移るのが大変じゃないか？
ちょっとでも不安だったら、
別の『if』にできないか見直しましょう！
5. できあがった『if-thenルール』を言葉にしよう！
ここまでで『then』と『if』が無事に導き出せました。
そしたら、改めて短い言葉で書き起こしましょう！
「これが私のif-thenルールだ！！」とハッキリわかるように、
こうして簡潔に書き記すことで、脳が覚えやすくなります！
6. できない場合のことも決めておこう
このif-thenルールがうまくいかないケースのことも考えておきます。
絶対に何かしらイレギュラーは発生しますので、
そのときの対処法をあらかじめ決めておきましょう！
- 『if』自体が起こらない日はどうするか？
- 時間帯がズレちゃう日はどうするか？
- 「こういうときは難しくなりそう」って状況はないか？
などなどを想像して、
その場合はどうするかを決めます。
- そのときは潔く諦める（サボリDAYにする）
- ほんのちょっとだけ触って終わりにする
- 代わりに●●をすればOK
など、なるべく優しいルールにしましょう！
プレッシャーを外して、ハードル低く、
完璧主義にならないように設定するのが、
一番続きやすいです♪
7. 実行後の振り返りをしよう
最後に、おまけです！
しばらく実際にこのルールを実行してみた結果、
どんな気付きがあったかを書いてみましょう！
やってみてわかったこと、何か出てくると思います。
より良いアイディアが浮かべば、
それを踏まえてさらにルールを改善するもよし！
違和感が出てくるなら、それも正直に書きます。
そして、ルールを見直す必要がないか
自分と相談し、調整していきましょう！
毎日は『If-then』しない場合の記入例
先程は、「毎日やりたい」習慣の例をお話してきましたが……
今度は、「３日に１回の頻度で続けたい」といった、
「毎日ではない」習慣化を目指す場合のやり方を解説します！
※「07習慣化・継続のサポート」フォルダにあります
「毎日やる」は割と設定が簡単なのですが、
「２日に一回やる」とか「３日に一回やる」とかは
ちょうどいいスイッチ（if）を作るのにコツがいります。
「昨日はやらない、今日はやる」みたいに、
飛び飛びで行動しようとすると……
ついつい忘れちゃったり、
脳が混乱したりして習慣化が難しいんです。
こういうときは、「やる日の条件」をハッキリさせるのがおすすめ！
わかりやすいのだと、「曜日で決める」ことです。
または、「毎日ではないけど、
ときどき行っている特定の行動」にくっつける！
【if】燃えるゴミの日（火・金）の朝にゴミを出しに行ったら？
【then】そのままジムのドアを開ける！
といった感じです。
では、そんな場合の記入例を詳しく見ていきましょう！！
1. 新しく身につけたい習慣は何？
今回の例では、身につけたい習慣を
「運動しながら読書すること」にしました！
「でも、毎日やると筋肉痛になりそうだから、
２～３日に１回でもできればいいや」
そんな前提で、ふさわしいif-thenを作っていきます。
2. その習慣を身につけてどうなりたい？
例によって、「何故その習慣を身につけたいのか」を
ハッキリ書いておきます。
ここが曖昧だと、
「この習慣、必要？？」
「がんばって続ける意味ある？」
って脳が疑って、サボろうとして
続けにくくなるので、しっかり書きます。
3. やりたいことを「小さな一歩」に分解しよう
今回身につけたい習慣、
「エアロバイクをこぎながらkindle読みたい」
の行動を細分化していきます！
エアロバイクを漕ぎ始めるには……
その前に「エアロバイクにまたがる」！
さらにその前に「ジムに行く（ジムのドアを開ける）」！
が思いつきました。
なので、最初の小さなステップである
「ジムの扉を開ける」を一旦『then』に決めます。
しかし……！
それは２分以内にできますか？？
疲れててもできますか？？
必ず両方にチェックがつくものじゃないと、
『then』に向いていません！
「ジムの扉を開けにいく」って、
本当に２分でできるのか？？
疲れてるときでもできるのか？？
そうなると、「ジムの扉を開けにいく」は
『then』に向いていないわけです！
もっと簡単なステップはないか？
「ジムの扉を開けにいく？」
「ジムまでの階段を降りていく？」
それより手前の、面倒くさくないステップは……？
そこまで考えたところ、
「自室のドアを開ける」になりました！
しかし、ただ部屋のドアを開けるだけだと
「エアロバイクしながら読書したい」との
繋がりが弱いかな？と思い、
「Kindle（の入ったスマホ）を持って、自室のドアを開ける」
に決定しました！
これなら、２分でできるし、疲れててもできます！
「スマホ持ったし、せっかくだからジム行っちゃえ」
ともなりやすい、ナイスアクションです！
4. すでにやっている行動の中から、結びつけられそうなトリガーは？
次は、肝心の『if』です。
今回は、毎日ではなく「ときどき」。
できれば「２日に１回くらい」は
できたらいいなということで……
「特定の曜日の、夕方16時にアラームをセットしちゃうか？」
と考えましたが、（もちろんそれもOK！）
今回の例では、既に行っている習慣の中に、
トリガーになりそうなものを発見しました。
ちょうどジムの隣に
ときどき利用している施設（大浴場）があるため、
「大浴場に行く日は、ジムにも寄る」に決定！
というわけで、
「大浴場に持っていくお風呂セットの中に
kindle用のスマホも一緒に入れて、部屋を出る」
というルールができました。
『if』と『then』がちゃんと結びつくか確認です！
- そのスイッチは本当に毎回ありますか？？
- アクションまでに３秒以内に移れますか？？
スムーズに移れるよう道具は用意されてますか？？
『if（スイッチ）』＝「大浴場を利用する」は、
「毎日じゃないけど、時々ある」という意味で
「毎回ある」のチェッククリア！
スイッチ（大浴場に行く準備をする）から
アクション（スマホ持って部屋を出る）も簡単です。
5. できあがった『if-thenルール』を言葉にしよう！
いい感じのif-thenルールができました！
こうやって書いて頭に入れれば、
大浴場にいくときスマホを持っていくのを忘れずに済み、
習慣化できそうです。
6. できない場合のことも決めておこう
さて、イレギュラーのことも考えておきます。
「長く大浴場を使わない時期はどうする？」
「エアロバイク誰かに使われてたらどうする？」
そんな日は、無理せずお休みにする！！
というユルいルールにしました。
7. 実行後の振り返りをしよう
最後に、実際に何日間か試してみての気づきを書きます。
- if-thenを決めてみて
- 数日間ためしてみて
- 気づいたことがあればルールを見直し
そんな感じで、ぜひ柔軟にやってみてください！
どんどんやりやすくなっていき、
夢だった習慣がモノになっていくはずです。
【ごほうびシステム】でIf-thenを加速させる？！
ドラクエなどのRPGゲームに
ついついハマってしまう理由のひとつに……
「敵を倒すと経験値やアイテムが手に入る」
「ダンジョンを進んでいくと宝箱が見つかる」
といった、ごほうび要素があります。
私たちの習慣化にも、
これを取り入れるなんていかがでしょうか？
- １週間連続でできたらごほうび
- １ヶ月間連続でできたらごほうび
などなど、設定してあげると
楽しみが増えて、やる気がさらにわいてきます！
そんな「週間の継続」を記録するワークシートも配布中です。
「絵を描く」習慣継続の例
習慣化スタンプカード（手書き版）
習慣化スタンプカード（エクセル・スプレッドシート版）
前から欲しいと思ってた
あずきの力を買っちゃおうかな
みたいに、自分へのごほうびを計画するの、おすすめです！
ごほうびシステムの詳しい解説はこちら
おまけ：『then』が『if』にレベルアップする？！
今書いててひらめいたのですが、
もともと『then』だった行動が、
習慣化まで漕ぎ着けられたら…？
『if』＝夕食の食器を置いたら
『then』＝ブログの管理画面を開く
「ブログの管理画面を開く」が毎回実行できていることで、
ブログを書くこと自体の習慣化に成功！
「ブログを書く」がifに昇格！
『if』＝ブログ執筆後、椅子から立ち上がったら？
が次から使えるようになる！
まだまだ『if-thenプランニング』には可能性がありそうですね…！
先ほどもチラッと出てきた
今回の『if-thenプランニング』に
あわせて使えるワークシート ＆ 解説はこちら
『then』をハードルを下げるときに有効なワークシート！
ごほうびを設定して、モチベUP！
他にどんなワークがあるか、ざっと見てみる
