ステップ1.イヤなことを改める(避けたいことを知る)

icon-coffee 自分の能力を最も発揮できる活動を知る5ステップ

ステップ1では、自分の抱えている不満や不安、悩みを理解しよう!

これによって、ストレスのない仕事を生み出すことができます。

 

 

嫌なことがわかれば、
それを避ける方法や、逆に何が好きなのか、
本当はどうなりたいのかも見つかります!

 

 

人生の中で「イヤだ」と思っていること
「ストレスだ」と感じている悩みなどを
100個ほど洗い出していきましょう!

 

さっそく記入していこう! 書き方ガイドと例

 

icon-check-square ワークシートの使い方
イヤなことを書き出すスプレッドシートの記入欄

 

書き込めるGoogleスプレッドシートはこちら icon-external-link

 

※「ファイル」>「コピーを作成」からお使いいただけます。

※エクセルで使いたい場合は、「ファイル」>「ダウンロード」からどうぞ!

 

 

  1. 何が「イヤなこと」なのか書き出す
  2. 書き出したものに対して「なぜイヤなのか」を考える
  3. 「ということは、どうなりたいのか?」気づきを書く

 

 

 

ムリに全部カンペキに書こうとしなくてOK! 気軽に行おう!

 

 

このあと、よくある「イヤなこと」の例と
それに対して「本当はどうなりたいのか」の例をお見せします。

 

参考にしながらシートを埋めてみてください!

 

 

(リンクがあるものはクリックすると、
より詳しいヒント記事が見られます!)

 

 

 

 

【ワークスタイルの例】今の仕事に不満・不安

 

日々の働き方や、業務内容について
「なんか違う」「こういうことがしたいんじゃない」
と思うことがあれば、全部ワガママに書き出そう!

 

 

 

職場の人間関係がイヤだ

 

 

イヤなこと例 何故それがイヤなのか例

「上司やお客さんに苦手な人がいる」

  • 意見が言いにくい、顔色をうかがってしまう
  • 気を遣いすぎて、恐怖でスムーズに仕事ができない

コミュニケーションがうまくいかない、報告連絡相談が伝言ゲームみたいになっててやりにくい 

 

  • 目の前の作業の本当の目的や狙いがわからないまま、不安な状態で進めるのが苦痛
「電話対応が苦痛、怖い」
  • いつ電話がかかってくるかわからないからドキドキして作業に集中できなくなる
  • 予告なく突然リアルタイムで邪魔が入るのがイヤだ、たびたび作業を中断しなきゃいけないのが辛い
  • 急に何か困ることを言われるのが怖い、とっさに上手く返せるか不安
「まわりの目や評価がいちいち気になる」
  • 自分は周りの人にどう思われてるんだろうと思うと、目の前の作業に集中できない
  • 見張られてる感、やらされてる感で、常にビクビクしながら作業するのはしんどい
「休憩したいときにできない(他の社員さんに気遣っちゃう)」
  • 自分のペースが守れないのがしんどい
  • 疲れたときにホッと一息つきたいのに、それが許されないと思うと息が詰まる
「休んでいい・帰っていいはずなのに、まわりにあわせて残業してしまうこと」
  • 他人への罪悪感で無駄にガマンしなきゃいけない理不尽さにモヤモヤする
  • 自分にとって最適な行動が自由にできないのが辛い

 

icon-pencil ということは本当はどうなりたいのか例
  • 好きな相手とだけ仕事したい(仕事のパートナーを選びたい)
  • 変なお客さんは断っていいようにしたい(お客さんを選びたい)
  • ややこしい伝言ゲームなしで、誰かに決められるのではなく、
    自分で考えて自由に行動できるようにしたい
  • 電話対応はナシで、全部メールで済ませたい
  • 無駄なやりとりなく、お客さんが自動で買ってくれる仕組みにしたい
  • まわりの目を気にせず、基本1人で気ままにのびのびやりたい

 

 

 

 

 

自分が拘束されているのがイヤだ

 

 

イヤなこと例 何故それがイヤなのか例

「毎日の会社通いがきつい」

  • 毎日同じ時間・場所に向かうルーティーンがつまらない

「毎朝起きるのがキツイ」

 

「目覚まし時計に起こされるのがつらい」

 

  • 自分のペースでできてない、無理してる感覚

「決まった時間に仕事しなきゃいけないのがイヤ」

 

「スケジュールに従わなきゃいけないのがイヤ」

 

  • 自分でスケジュールややり方をコントロールできないのがしんどい
  • 理不尽に振り回されてる感じ
「拘束時間が長すぎる」
  • 疲れ切ってしまう
  • 自由な時間が奪われている感覚

「眠くても昼寝できない」

 

「疲れても休憩ができない」

  • 調子悪いときでも、気分転換したり休んだりができない(しにくい)
  • ルールを守って無理しなきゃいけないのがキツイ

「自分に向いてない業務をやらされてる」

  • 指図されてイヤイヤやらされてる不自由感
  • なんとかガマンしてこなしてる感じがしんどい

会社に行く意味がよくわからない、無性にこの毎日が苦しい icon-external-link

  • ルールにしかたなく縛られてる感覚がしんどい
  • 自分の希望を押し殺している感覚がずっとある

 

icon-pencil ということは本当はどうなりたいのか例
  • 毎回、好きな時間に作業したい
  • 毎回、好きな場所で作業したい
  • 自分にとって都合の良いスケジュール(ルール)を柔軟に決めたい
  • 自分がやりたい作業を、自分の思い通りにやりたい

 

 

 

 

 

将来が不安だ

 

 

イヤなこと例 何故それがイヤなのか例

「職場の将来が不安」

 

「赤字が続いているけど倒産しないか心配」

 

「リストラされたらどうしよう」

 

  • 急に仕事がなくなったり、お金が稼げなくなったらと思うと恐怖
  • 会社に依存してる状態なので、見捨てられたら生きていけるか不安
「給料が安い」
  • このままでは贅沢なんてできない
  • ずっと節約、ガマンの生活が続く
「自分が倒れたらどうしよう」
  • 自分が働いていない間は給料が発生しないから焦る
「上司や同僚が倒れたり辞めたりして、仕事がまわんなくなったらどうしよう」
  • 人手が足りずに納期に間に合わないとか、プレッシャーや焦りにバクバクするのがイヤだ
  • 自分の得意な仕事を黙々とマイペースにやりたい、誰かの仕事を手伝うとか引き継ぐの苦手……
「もっとうまく活躍したい、出世したい、でもどうしたらいいのかわからない」
  • 毎日同じ作業の繰り返しで、成長や意味合いが感じられない
  • 誇れるような仕事ができてないから虚しい
  • この先もずっと現状と変わらないんだろうと思うと絶望

 

icon-pencil ということは本当はどうなりたいのか例
  • 長期的に安定した仕事がしたい
  • お金を心配しなくて良くなりたい
  • 自分が休んでも問題なくまわるようにしたい
  • 納期を気にしなくて済む、スケジュールの自由な仕事がしたい
  • 自分の苦手な作業は避けられるようにしたい
  • 自分の能力を発揮しながら高めていける、誇れる仕事がしたい

 

 

 

 

 

自分に合ってなくて不満だ

 

自分に合ってなくて不満のイメージ

 

イヤなこと例 何故それがイヤなのか例

「責任ある立場に上がりたくない」

  • 仕事量やプレッシャーが増えて損するだけだから

「目の前の作業が苦痛、もっと違う仕事がしたい」

 

「自分に向いてる業務は他にあるんじゃないかとモヤモヤ」

 

  • 苦手な作業に取り組んでいる時間が長いと自信を失っていく感覚
  • 自分の才能を活かせてない感じが辛い

「イヤだけど、サボることや拒否することには罪悪感がある」

 

  • できない奴だと思われたくない
「他の人がもっと楽しそうな仕事をしているのを見てると羨ましくて切ない」
  • 自分が輝けていない感覚がある
  • 自分だって、ちゃんと向いてる仕事に当たればもっとイキイキやれるのに!と思うと悔しい

「チームの意見や方針に不満」

 

「自分のアイディアが通らない」

  • 自分のやりたいことや意見がことごとく無視されていると自信をなくす
  • もっとチャレンジしたいのにチャンスを潰される
  • どんどん自分にあってない環境になっていく

 

icon-pencil ということは本当はどうなりたいのか例
  • 自分にふさわしいペースや仕事量をまもりたい
  • やっていて楽しくて、お客さんにも感謝される、やりがいのある仕事をしたい
  • 自分だからこそ他の人より上手にできる作業がしたい
  • 自分を「有能だ」と感じられて自信が増してくるような、向いてる仕事がしたい
  • 自分の能力やアイディアでお客さんを笑顔にし、感動されたい
  • いいな、やってみたいな、と思ったことを柔軟に取り入れていきたい

 

 

 

 

 

【抑圧・ガマンの例】好きなこと・やりたいことができてない

 

 

 

好きな趣味や、本当にやりたいことを
我慢してしまっていないか、考えてみよう!

 

 

 

 

物理的にできない

 

物理的にできないイメージ

 

イヤなこと例 何故それがイヤなのか例

「自由な時間がない(休みがない)」

  • 時間があればもっといろんな体験ができるのに、そのチャンスを奪われている
  • 毎日決まったことで時間割が埋め尽くされているせいで人生に変化がなく、つまらない

「自由に使えるお金が少ない」

  • お金があればもっと新しい体験ができるのに、その権利を奪われている
  • さまざまな興味・関心を味わえないまま、代わり映えのない毎日を過ごしているのが退屈
「生活がカツカツで毎日節約中」
  • ちょっとは無駄遣いしてもいいんだろうけど、罪悪感からほんのささやかな贅沢しかできなくて、限界を感じて虚しい
  • 貧乏だなあ、不自由だなあと実感して辛くなる

「平日限定のオトクなサービスが利用できない」

 

(平日は仕事だし、有給はとりにくいし)

 

  •  いいなと思うものに手が伸ばせないと切ない
  • 身近なサービスすら利用できないのは損している気分
「気軽に旅行やお出かけに行けない」
  •  お金を使うにも長い休みをとるのにもすごく覚悟がいる
  • 「休みを取るからには死ぬほど楽しまないといけない」と逆に休暇のハードルが高くなる
  • 「いつか」と後回しにして一生やらない、夢のまた夢になっていて虚しい

 

icon-pencil ということは本当はどうなりたいのか例
  • 休みを増やしたい、連休が欲しい、長期休暇が欲しい
  • 1日の中の自由時間を増やしたい
  • 好きなものを好きなときに買いたい
  • 値段を気にせずお金を使いたい
  • 自由に休日をスケジューリングしたい
  • 気軽に休んでいい環境にしたい(休むことにもっとポジティブになりたい)

 

 

 

 

 

精神的にできない

 

精神的にできないイメージ

 

イヤなこと例 何故それがイヤなのか例

「何かする気力が残ってない、元気がない」

 

「常に余裕がない」

 

  • やりたいことが満足にできてない
  • 夢や趣味が常に後回しになっている

「ハードスケジュールで、癒やされる時間がない」

  • ずっと疲れが溜まり続けてってる感じでスッキリしない
  • 常にHPがわずかしかない、慢性的に苦しい状態
「帰るともうくたびれてるから勉強とかできない」
  • やりたいことができない日が続いてると、「このままずっと自分の人生変わらないんじゃ」と絶望
  • コツコツ勉強することもできないと、日々に少しも成長が感じられなくて悲しい
「身の丈を考えてしまい、欲しいものを買うことに罪悪感」
  • 自分に自信がない(自己肯定感が低い)、みじめだ
  • 素直に自分を喜ばせられない
「成果を上げないとご褒美がもらえない気がするから、いつも何も得られない」
  • 自分に厳しすぎる性格に自分で苦しんでる
  • 自分に価値を感じられていないことがかわいそう、奴隷みたい
「やりたいことはあるけど、やり方がわからないから、結局何も準備できない」
  • ずっと夢を叶えられない気がして、じわじわ人生に絶望
  • 何もできないまま年齢ばかり無駄に重ねていってて焦る

 

icon-pencil ということは本当はどうなりたいのか例
  • やりたいことを第一優先にしたい
  • 疲れを存分に癒やすための時間を大切にしたい
  • 疲れにくい余裕のあるスケジュールにしたい、こまめに休みたい
  • お金を使っても罪悪感のないようにしたい(お金の余裕がほしい)
  • 自分を認められるくらい嬉しい成果を上げたい
  • 成果を上げられなくても自分を認められるようになりたい(自信がほしい)
  • 具体的な知識を身に着けて、自分なりに工夫して進められるようになりたい

 

 

 

 

 

【環境・人間関係の例】自信が持てなくて生きづらい

 

 

 

自分の価値が少ないと常に感じているため、
他人と比較しての劣等感に辛くなったり、
前向きな行動ができなくなったり……

 

 

 

 

人と比べて辛い

 

人と比べて辛いイメージ

 

イヤなこと例 何故それがイヤなのか例

「同窓会に行きたくない」

  • 成功の自慢をきかされそうだから

「同い年や年下の成功体験を聞くこと」

  • 自分はダメだ、もっと頑張らなきゃ、でもどうやって?と目の前が真っ暗になる
  • 自分は今まで何してたんだろうと後悔し、自分を責めてしまう
「友達のSNSを見て憂鬱」
  • 他人と比べて嫉妬・劣等感にさいなまれる
  • 自分だけが輝けていない、置いてかれている感覚になる
「友達のマウンティングに過剰に反応してしまう」
  • 自分ができていない、得ていないものが目について苦しくなる
  • 自分と同じくらいだと思っていた人に追い越されると焦る

 

icon-pencil ということは本当はどうなりたいのか例
  • 他人と比べようがないくらい上に行きたい
  • 誰もマネできない、自分だけの成功ルートに入りたい
  • 自分に相応しいオンリーワンの活動で、わかりやすく輝きたい
  • みんなに憧れてもらえるようになりたい
  • 自分スゴイと思えるようになって劣等感を払拭したい

 

 

 

 

 

自分に自信がない

 

自分に自信がないイメージ

 

イヤなこと例 何故それがイヤなのか例

「だんだん歳を重ねていくことが辛い」

 

(誕生日を迎えるのに恐怖)

 

  • 無駄に時間を重ねている気がして、人生を失敗しているんじゃないかと思う
  • なるべく若いうちに成功したい願望が崩れていく

「自分の行動に心から満足できない」

 

「完璧主義でとても労力と時間がかかる」

  • カンペキじゃないと自分を許せないせいで、いつも無駄に疲れる
  • 時間や労力がかかるほど、「この作業は大変だ」という認識が強まって、ますますやりにくくなる

「停滞している感じ・おいてかれてる感じ」

 

  • 理想は高いのにフットワークが重いせいでなかなか進まず、思うように行動できてないのがもどかしい

「自分は何をしてもダメな気がする、無能感」

 

  • 何をすればいいかわからなくて、何もやる気が出ない

「自分に自信がなく、失敗が怖いから、誰でもできるつまらない仕事をしてる」

 

  • 良いものを生産できてない感じ
  • 誰にも必要とされてない無価値感

「他人に胸を張れること、自慢できることがないから、いつも肩身が狭い」

 

  • 他の人より優れていることが見つけられてない

 

icon-pencil ということは本当はどうなりたいのか例
  • 常に「この歳の割にスゴイ!」と誇りに思えるようになりたい
  • 無駄に考えすぎず、気軽にイキイキと行動できるようになりたい
  • 挑戦のハードルをもっと下げて、自分を許せる・褒められるようになりたい
  • 自分にしかできない何かが欲しい
  • 誰にも負けない特技や勝ちパターンが欲しい

 

 

 

 

 

【理想の人生とギャップの例】どっかで道をまちがえた感

 

 

 

「こんな人生のはずでは……」
「BADエンドのルート分岐に入っちゃったのか?!」
という感覚です。

 

イヤなこと例 何故それがイヤなのか例

「子供の頃と比べて夢や希望がない」

  • 毎日イヤイヤ何かに追われるように生きてる
  • 昔は自分の可能性にウキウキしていたが、大人になって自分の限界を知ってしまった

「やりなおしたい、軌道修正したい、でもできない」

 

「別の世界線の自分は夢を叶えているかもしれなかったのに」

 

「成功している人を見ると、本当は今頃自分も……と切ない」

 

  • のんびりしすぎていた自分に「もっと早く行動していれば」と後悔している
  • もう手遅れだ、今更だと感じて前向きになれない
  • 諦めと、諦めきれない感覚にしんどい
「いつからか、夢はかなわないと悟ってしまって辛い」
  • 勇気がなくて行動できない自分に「選ばれし人間じゃなかった」感
  • 夢を叶えるのはすごく難しいことだと知り、やる気がなくなった
  • 頑張れば可能性はあるかもだけど、そこまで頑張れないのが絶妙に辛い

 

icon-pencil ということは本当はどうなりたいのか例
  • この道でよかったと思える方向に進みたい
  • これからも自分に可能性を感じたい、安心したい
  • 子供のころ叶えたかった夢を今の自分にふさわしい形で叶えたい
  • これからは後悔しないように行動したい
  • 過去の後悔をむしろ活かして成功に繋げたい
  • 気軽にコツコツ頑張れるようになりたい、挑戦をもっと楽しみたい

 

 

 

 

 

【人生への疑問・無意味感の例】何かが虚しい・充実してない

 

何かが虚しい・充実していないのイメージ

 

 

「私の人生って、なんなんだろう……」と
無性に寂しくなってしまうことがあれば、書き出そう!

 

イヤなこと例 何故それがイヤなのか例

「そもそも趣味がない」

 

「何も夢がない、やりたいことがわからない」

 

  • 人生がイキイキしない
  • 成長が感じられない

「何も楽しみがない」

 

「自分へのごほうびすらわからない」

 

  • 毎日退屈で、生きてる意味がわからない
  • ガマンに慣れたせいか、麻痺して自分の欲がわからなくなっている
  • 自分を楽しませられない

「特技がない」

 

「知識がない、習ってない」

 

  • 自分に自信や価値が感じられない
「習い事が続かない」
  • 「自分がこんなこと学んで何になるんだろう」とどっかで無意味に感じてきてしまう
  • 自分の成長に意味を感じられない
  • 何かが繋がらない、変化を楽しめていない

 

icon-pencil ということは本当はどうなりたいのか例
  • やりたいことを明確にしたい
  • 気になったことはガマンせず存分に取り組んでいいようにしたい
  • 成長の手応えや、意味合いが感じられる活動を見つけたい
  • 日々なにかを吸収して成長していたい
  • 日々なにか楽しい変化やワクワクを味わいたい、可能性を広げたい
  • のびのびと無駄を楽しみたい、遊ぶように生きたい

 

 

 

 

 

「イヤなこと」データが集まったら、次へ進もう!

 

現状の何がイヤなのかということは、本当はどうなりたいのかを書き出して、進みやすくする

 

 

今回、イヤなことを書き出したことで

 

  • 現状の何がイヤなのか
  • どんなことに不安を感じやすいのか
  • ということは、本当はどうなれば満足なのか
  • 本当に好きなこと・やりたいことは何なのか

が見えてきたと思います。

 

 

とくに、「本当は何がしたいんだろう?」
「本当は何が欲しいんだろう?」という
自分の欲求に気づくことができると、
次のステップ2のワークが捗ります!

 

 

引き続き「ステップ2.やりたいことを探す」へ進み、
自分にとって納得できる理想の未来の
イメージを固めていきましょう!

 

 

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