【モヤモヤ原因診断】理由がわからない悩みを書き出し解決するフレームワークシート

ストレス、仕事、人生、人間関係など、モヤモヤを自力で手軽に解消できるワークシート

 

日々の作業やお勉強、お疲れさまです!

元社畜ゲーマー姉弟のアネオトです。

 

 

 

「目標に向かって進みたいのに、モヤモヤして動き出せない」

 

「理由はわからないけど、なんか抵抗を感じてやりにくい」

 

「日々励んではいるけど、何かがツラくて引っかかってる」

 

「このままでいいのか不安で、モチベーションが上がらない」

 

 

 

そんなモヤモヤする悩みというのは
ただ表面だけで悩んでいても、
良い解決策というのは出てきません。

 

 

 

モヤモヤの根っこ・正体がわかるまで探っていくことで、
そこから解消していくことができます。

 

 

そんな解消に役立つワークシートを
この記事では解説&配布しています!

 

 

モヤモヤ解消シートをどうぞ!

 

モヤモヤを自力で解消するのに役立つ
書き込み式のワークシートを用意しました。

 

 

保存したり、印刷したりしてご自由にお使いください!

 

 

 

icon-pencil-square-o 配布中のワークシート
  • 「なぜ?」で掘り下げるモヤモヤ脱却シートJPG画像  / PDF  

 

 

 

このシートでは枠が足りない場合は、
「マインドマップ形式」で書くのがおすすめです。

 

 

この記事では、前半ではおすすめの『マインドマップ形式』で、
後半では『ワークシート形式』での使い方を解説していきます!

 

 

 

icon-list-ol 全体の流れはこんな感じ!
  1. モヤモヤ、悩み、問題を書き出す
  2. それに悩んでいるのは「なぜ?」と考える
  3. 答えに対して、もう一段階「じゃあそれはなぜ?」と考える
  4. 「なぜ?」を繰り返し、モヤモヤの正体にたどり着く
  5. 悩みの正体への対策や工夫を考える

 

 

 

 

 

からまったモヤモヤの糸を解けさえすればイケる!

 

からまったモヤモヤの糸を解けさえすればイケる!

 

 

私たち人間がモヤモヤにこんなにも苦しむのは、
「苦しみの理由がよくわからないせい」です。

 

 

 

そして人間というのは「考えること」を面倒くさがります。

 

 

 

無意識では「なんかモヤモヤしている」と感じても、
意識的にはそれに気付かなかったり、
深く追求することをサボったりしがちで、

 

 

モヤモヤの正体を掴む機会が得られず、
よくわからないものを抱えた状態のまま過ごし……

 

 

そのままモヤモヤがこじれて固まっていくことで、

 

 

目の前の行動がやりにくく感じたり、
意味を感じられなくなったりといった支障が出ます。

 

 

 

 

「わからない」から辛いだけで、「わかれば」大丈夫!

 

悩みの本質がわかるとスッキリすると、
自分で納得できる向き合い方が
考えられるようになります。

 

 

 

ただ、“モヤモヤ”は何層にもコーティングされているので、
深部の核のところまでドリルで掘り進んでいって、
「原因」「正体」を掘り当てる必要があります。

 

 

 

そこには

 

「自分を縛りつけているもの、不要なこだわり」

 

「自分が本当にしたいこと、望んでいること」

 

 

などが眠っています。

 

 

 

これを明らかにすることで、わだかまりが解けて
やっと自分に適した進め方がわかるんですね。

 

 

そこから

 

 

「どう工夫すればやりやすくなるか?」

 

「どの問題さえ対策すれば安心か?」

 

 

などなど、
今後のスケジュールや目標を前向きに設定できたり、
最適な選択をしていくことができるハズです!

 

 

 

その核にたどり着く考え方を
例といっしょに解説していきますね!

 

 

 

 

 

マインドマップでモヤモヤを解消する方法

 

マインドマップでモヤモヤを解消する方法

 

 

「マインドマップ」形式
制限なく自由に書き出していけるので、
頭の中の再現性が高くて答えを整理しやすいです。

 

 

モヤモヤに関連する考えも
どんどん深掘りして整理していけます。

 

 

 

紙に書くのもいいですが、アプリやソフトを使えば
「消す」「戻す」「移動させる」といった
アクションがラクに行えるのでおすすめです。

 

(おすすめは『XMind』という無料ツールです)

 

 

 

(紹介するマインドマップの型は、
岡田斗司夫の著書『あなたを天才にするスマートノート』で
紹介されていた思考整理術を少しアレンジしたものになります)

 

 

マインドマップの型の例

マインドマップの型でモヤモヤを解消する例

無料マインドマップ作成ツールのダウンロードはこちら→ XMind

 

記入例

※クリック/タップで拡大表示します。

マインドマップの型でモヤモヤを解消する記入例

 

 

 

 

「今の悩み・モヤモヤ・課題・考えたいこと」のヒント

 

まずはじめに、今回深く考えていきたい議題、
モヤモヤ、悩み、課題を真ん中に書きます↓

 

 

マインドマップの型の真ん中にモヤモヤや悩みといった議題を書きます

 

 

 

 

次に真ん中に書いた議題に対して、

 

 

  • その悩みの理由はなぜ? なぜそう思うのか?
  • 過去にも同じことがあったか? そのときはどうだったか?
  • 別件で似た事例や、関連してそうな出来事は何かあったか?

 

 

 

それぞれを3つを好きな方向に書き出していきましょう!

 

 

マインドマップの真ん中に書いた議題から、昔はどうだったか?他の類似事例や関連ごとは?なぜ?をそれぞれ書き出していきます

 

 

 

 

「なぜそう思う?」で掘り下げていこう

 

挙げた議題に対して「なぜそう思うんだろう?」
「じゃあなぜそう思うんだろう?」を繰り返し、
奥の奥の理由まで探っていきます。

 

マインドマップで挙げた議題に対して「なぜそう思う?」で掘り下げていく

 

 

腑に落ちるところまで、
もしくは行き詰まるところまで、
何回も掘り下げていくと……

 

 

「自分はこういうことにこだわっていたんだ」という
自分への縛り『自分ルール』が見つかったりします。

 

 

 

 

「今までは(昔は)どうだったか?」も掘り下げてみよう

 

「過去に同じことでどんな経験をしたか」

 

「そのときはどう思ったか」

 

「そして何故そう思ったのか」

 

 

など、議題に対して
繰り返し深掘りしていきます。

 

マインドマップで挙げた議題に対して「昔、今まではどうだったか?」で掘り下げていく

 

 

 

 

「他の似てる事例や関連ごとはないか?」も見てみよう

 

「少し違うけど似ている思い出」

 

「全く別のジャンルでの出来事」や

 

「自分ではなく他人の事例」など……

 

 

似たことや関連ごとがないか見てみましょう。

 

 

 

そして「それはなぜそう思うのか?」を
繰り返して深掘りしていきます。

 

マインドマップで挙げた議題に対して「他の類似事例や関連ごとは?」で掘り下げていく

 

 

 

 

「ということは?」で解決案に近寄っていこう

 

いろんな視点で「なぜ?」を繰り返したことで、
いくつか『自分に課せているルール』
なんとなく発見できたかもしれません。

 

 

 

その見つけた自分ルールに対して、
「ということは、どうしたら良さそうか?」
を空いてるスペース(例では上部)に書いていきます!

 

昔はどうだったか?他の類似事例や関連ごとは?なぜ?で掘り下げた内容に対して、さらにどうするかを空いたスペースに書いていきます

 

 

例では「なぜ?」と「昔は?」と「他では?」の
3方面で出した答えが少しずつ違ったので、
せっかくなので3つとも別々に考えてみました。

 

 

「ということは?」で浮かんだことに対して、さらに「ということはどうする?」ともう1段階、もう1段階と掘り下げていきます

 

「ということは?」で浮かんだことに対して、
さらに「ということはどうする?」と
もう1段階、もう1段階と、
解決に向かう案を考えていくことができます。

 

 

 

 

「今回の結論、最終的にどう思ったか?」のヒント

 

「ということは?」を繰り返すことで、
今回の結論が見えてきたかもしれません。

 

 

「じゃあ、これからこうしていこう!」
などの最終的な答えを書いてみましょう! 

 

 

 

例では右上の空いているスペースに
『今回の結論』としてまとめています。

 

空いているスペース(例では右上)に 『今回の結論』としてまとめます

 

 

この結論を今後に活かして試してみて、
つまづいたら再考していきましょう!

 

 

 

 

 

【補足】悩みの正体=「厳しい自分ルール」と向き合うコツ

 

悩みの正体=「厳しい自分ルール」と向き合うコツのイメージ

 

 

「なぜ?」の深掘りでモヤモヤの原因をつきとめたら、
そこから「ということは?」の深掘りで
どうしていけばいいか対策や工夫を考えていきますが……

 

 

ここがうまく思いつかないときの考え方を解説します!

 

 

 

 

今回「なぜ?」を深めていって見つけた
【私の作品はリツイートされないといけない!】
という思い込みルールを例に進めていきます。

 

 

 

この守らなければいけないと思いこんでいる自分ルールや、
自分を厳しく縛り付けているこだわりを見つけたら……

 

 

「ルールを緩和できないか?」

 

「このこだわりを、あえて諦めることはできないか?」

 

 

を考えてみましょう! ラクになります。

 

 

 

 

「なぜリツイートで広めてもらわないといけないんだろう?」

 

「そんなに数が大事か? 少⼈数に⼤満⾜してもらう、じゃダメなのか?」

 

 

「他の⼈の数字と⽐べてるだけじゃないのか?」

 

「誰かに数字で勝つことは、⾃分にとって大切なことなのか?」

 

 

 

などなど、自分の本当の望みはなんなのか、
疑ってみながら妥協点を探します。

 

 

 

「描く作品の全てを、リツイートされる絵にする必要はない!」

 

「全ての絵が⾃分のお気に⼊りの出来にならなくてもいい!」

 

 

「必ずしもリツイートされなくてもいい!」

 

「その絵を好きな⼈にだけ⾒てもらえればいい!」

 

 

「1⼈、2⼈くらいにだけステキと思ってもらえれば⼤成功」

 

「誰か⼀⼈だけに刺さる絵を描くと、それはそれで盛り上がるから、
その⼈だけが喜ぶならクオリティは別に気にしなくてよくない?」

 

 

「こんなに時間をかけずとも、その⼈が喜んでくれるものは描けるだろう」

 

 

 

このように自分と相談して、
納得できるルールに緩めていきます。

 

 

 

 

 

ワークシートでモヤモヤを解消する方法

 

マインドマップとやり方はほとんど同じですが、
シンプルにしたバージョンです。

 

 

 

自由にどこまでも掘り下げていける
マインドマップの方が答えを導きやすい場合もあれば、

 

 

むしろ枠の数が決まっているワークシートの方が
ハッとする答えにたどり着く場合もあると思います。

 

 

気分に合わせて、お好きなほうを試してみてください。

 

 

書き込みワークシート

書き込みワークシート

 

↑なぜ掘り下げシートのダウンロードJPG画像)(PDF 

 

 

記入例

書き込みワークシートの記入例

 

 

 

 

「今の悩み・モヤモヤ・課題・考えたいこと」のヒント

 

「●●に悩む」「●●ができない」「●●がイヤだ」
など、今回深く考えていきたいお題を書きます。

 

「今の悩み・モヤモヤ・課題・考えたいこと」のヒントの記入例

 

 

 

 

「なぜそう思う?」で掘り下げていこう

 

課題に対して「なぜそう思うのか?」を
掘り下げていきましょう。

 

 

議題に対して「なぜそう思う?」で掘り下げていく記入例

 

 

今書いた答えに対して、さらに
「じゃあ、なぜそう思うんだろう?」を考えます。

 

 

「なぜそう思う?」で掘り下げたものに対して「じゃあ、なぜそう思うんだろう?」で掘り下げる記入例

 

 

その答えについてさらに、
「それはまたどうして、そう思うんだろう?」と
もう1段階堀り下げます。

 

 

 

その答えについてさらに「それはまたどうして、そう思うんだろう?」と掘り下げる記入例

 

 

 

 

「今までは(昔は)どうだったか?」も掘り下げてみよう

 

今回の議題に対して、過去に同じことがあったか、
そのときはどうだったかを書いていきましょう!

 

 

議題に対して「今までは(昔は)どうだったか?」で掘り下げる記入例

 

 

さらに「なぜそう思うのか?」も書きましょう。

 

 

「今までは(昔は)どうだったか?」で掘り下げたものに対して「なぜそう思うのか」で掘り下げる記入例

 

 

 

 

他の似てる事例や関連ごとはないか?

 

今回のことと直接関係ないことでも、
何か似たような他の事例がなかったか、
派生させて書いてみましょう↓

 

 

他の似てる事例や関連ごとはないか?の記入例

 

 

こちらも「なぜそう思うか?」を掘り下げます。

 

「他の似てる事例や関連ごとはないか?」で掘り下げたものに、さらに「なぜそう思うか?」を掘り下げる記入例

 

 

 

 

「ということは?」で解決案に近寄っていこう

 

これまでに書いてきた項目の中で、
なんとなく気づいたことがあると思います。

 

 

「そうか、私は本当は●●がイヤなだけなんだな」

 

「●●にこだわっているだけで、
そこさえどうにかできればラクになるぞ」

 

 

などなど……

 

 

 

それを「ということは? どうしていったらいいか?」
の欄にアイディアとして書いていきましょう!

 

 

「ということは?」で解決案に近寄っていく記入例

 

 

さらに「ということは?」を繰り返して
掘り下げていきましょう。

 

 

「ということは?」を繰り返してさらに解決案に近寄っていく記入例

 

 

 

最後にもう一回!「ということは?」↓

 

最後にもう一回「ということは?」で掘り下げていく記入例

 

 

 

 

「今回の結論(最終的にこう思った)」のヒント

 

「ということは?」を3回繰り返したことで、
今後どうしたらいいかの答えが
固まってきたかと思います。

 

 

それを今回の結論として、最後にまとめておきましょう↓

 

 

「今回の結論(最終的にこう思った)」のヒントの記入例

 

 

出た結論をもとにこれから行動してみて、
もしまたモヤモヤすることが出てきたら
再度深掘りし直してみましょう!

 

 

 

 

 

マインドマップとワークシートどっちを使うか?

 

マインドマップとワークシートどっちを使うか?のイメージ

 

 

『マインドマップ』で考えた場合と、
『ワークシート』を使った場合とで、
まったく違う答えにたどり着く場合があります。

 

 

 

また、同じマインドマップでも、
もしくは同じワークシートでも、
今日と明日では違う答えになる場合もあります。

 

 

今日は納得できる答えが出なくても、
時間をおいて再挑戦すると出たりします。

 

 

 

「1回でカンペキな答えを出さなきゃ!」とは
こだわらず、気軽に何回か考えてみてください。

 

 

 

 

 

自分の価値や好きなこと、生きる意味をもっと知る

 

今回で出した結論、わかったことをもとに、
今後どう活かして進めていくといいかを
こちらの記事で解説しております。

 

 

 

 

 

他にも、自分が本当に好きなことや
価値に気付くための記事を作成中です。

 

もうしばらくおまちください!

\ 攻略チャート /

 

自分にとっての最高のライフスタイルの作り方を
5ステップで解説しています。

 

 

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