ひどい先延ばし癖が治った！やらなきゃいけないのに後回しにしてしまうのを改善する方法

 

日々の作業やお勉強、お疲れさまです！

元社畜ゲーマー姉弟のアネオトです。

 

 

 

先延ばしをしてしまう主な原因は、
「頑張ろうとしすぎていること」です。

 

 

（こちらの前記事で詳しく解説しています↓）

 

 

 

 

ムリにハードルを上げて自信をなくしてしまい、

 

脳が「自分はダメだ……」という“セルフイメージ”を
定着させてしまうために行動しにくくなります。

 

 

 

そこでハードルを下げて
イージーモードにしてあげることが重要です！

 

 

 

しかし、

 

 

 

 

 

 

なんてことになっていると、
これから取り組むのが怖いですよね……

 

 

 

そんな場合は、これから紹介するテクニックが効きます。

 

 

複数あるので、できそうなものから試してみてください。

 

 

やる気が出る仕組み：やり始めてから初めて出る！

 

 

「やる気が出たから作業を始められる！」
ということはまず起こりません。

 

 

実際には逆で、作業を始めるとやる気が出るのです。

 

 

作業に取り組み始めてから……
作業の一環に片足つっこんでから……
しばらくして少しずつやる気が湧いてきます。

 

 

この、作業をしていると出てくるやる気を
『作業興奮』といいます。

 

 

 

作業をしていると「ドーパミン」という
快感の脳内物質が出てくるんですね。

 

 

 

この「ドーパミン」により、
最初のうちは全然やる気なかったのに、

 

少し手をつけてみると、面白くなってきて
気づけば１時間も２時間ものめり込んでいた……

 

 

なんて経験ありませんか？

 

 

 

 

 

とはいえ、やり始めるまでがツラい……

 

 

 

「やり始めればやる気が出てくる？！　そんなのわかってる！」

 

「その取り掛かるまでが重いんだよ！」

 

「着手まで漕ぎ着ければ苦労しないんだよ！」

 

「やる気がない状態なんだから、どうしても始められないんだよ！」

 

 

 

って思いますよね＼(^o^)／アネオトもそうです（笑）

 

 

 

そこでよく言われるのが、
「５分だけやる」と言い聞かせてハードルを下げ、
無理やり始めるという方法です。

 

 

 

 

５分間取り組んでるうちに作業興奮がはたらいて、
そのまま調子がでて１時間、２時間とやっていけるわけですね。

 

 

 

たしかにこの方法、気楽にスタートできて
始めのうちは効果がありますが……

 

 

慣れてくると

 

 

 

 

 

と、想像してしまって騙されなくなってくることがあります（笑）

 

 

 

 

では他に、どうしたらスムーズに着手できるのか、
どうしたら腰の重さを軽減させられるのか、
具体的に使えるテクニックを紹介していきます！

 

 

 

 

 

とにかく取り掛かれるようになる方法２つ

 

１：作業を細かく割って、ザコ敵に見えるようにしちゃう

 

「とりかかるのが面倒くさい、しんどそう……」と感じるのは、
その作業がぼんやりとした大きなカタマリに見えているせいです。

 

 

大きな強敵だと感じてしまっていると、
どうやって倒したらいいのか考えなきゃいけない気がして、
まずその考えるのが面倒クサく感じます。

 

 

ハードルを高く感じる理由はだいたいこれです！

 

 

 

敵の正体がわからなくて強そうに見えるから、
ベストな倒し方が思いつかなくて、

 

 

 

 

 

 

 

 

と感じて辛くなり、
逃げたく（先延ばししたく）なるのです。

 

 

 

そんな、倒すのが難しく感じる敵（作業）を
カンタンに倒す方法があります。

 

 

その作業をとにかく細かく分割するのです！

 

 

 

その敵をちゃんとよく見ると、
実際には強くて大きな１体なのではなく、
カンタンで小さなタスクの集合体でしかありません。

 

 

小さなタスクに細分化して考えれば、
１つ１つはとてもカンタンにやっつけられるのです！

 

 

 

 

 

 

 

小分けにしたら、一匹ずつ倒す！

 

細分化できたら、全体を見るのでなく、
まずは目の前の１作業だけに注力してください！

 

 

「今はこの小タスクだけを実行する！」と考えます。

 

 

 

（重要なのは、全部を一気に倒すことではなく、
作業に着手すること、とにかく最初の一歩をふみだすことなので！）

 

 

 

掃除の例の場合、
最初の「部屋を見渡す」だけだったら、
大したやる気も要らずにすぐにできますよね。

 

 

その次も「何が汚いか、どこが気になるかチェック」
するだけなら割とカンタンなはずです。

 

 

 

 

１度にまとめて倒そうとするからキツイのです。

 

 

細かく分けて、カンタンなタスクを「はい次！はい次！」と
倒していくのは苦になりませんし、
小さな達成感がいっぱい味わえてむしろ楽しいです。

 

 

 

１つずつ倒していくのは一見、
進みが遅く感じるかもしれません。

 

 

ですが、実際にやってみると「進んでいる感覚」が気持ちよくて、
「停滞してる感」によるストレスがありません。

 

 

 

それにどんどんレベルアップしていく感覚があるので、
次第に進みも早くなっていきます。

 

 

⼩さい⽬標に集中しているうちに毎⽇が充実し、
気づけば⼤きい⽬標も達成しています！

 

 

 

詳しくはこちらの記事で解説しておりますので、
よかったらご活用ください！

 

 

 

強敵タスクをザコ敵タスクに細分化する
お役立ちワークシートも配布しておりますので
そちらもどうぞ！

 

 

 

 

 

２：「if-thenルール」で自動的に“ついでに”行動しちゃう

 

「if（もし）then（そのとき）がきたらやるルール」で、
『if-thenルール』という方法です。

 

 

「ある行動をするときは、ついでにこの行動をする」
という自分ルールを作ることで、
自動的に行動できるようになるわけです。

 

 

【例】何かのついでにブログ更新作業をする“if-thenルール”

• 「歯磨き中」は？　→「ブログのネタを考える」
• 「通勤電車内」では？　→「過去の記事を読み返す（改善点を探す）」 
• 「ランチを食べ終わった」ら？　→「参考書や参考サイトの続きを読む」
• 「帰宅中」は？　→「帰宅後にやることを頭の中で整理する」　……など

 

 

アネオトは「ブログの作業を行った後」は
→「イラスト作成作業をする」など、
作業に作業をくっつけたりして使っています。

 

 

 

やりたいことが複数あるときは、
「どれからやろうかな～」と悩む時間があると疲れますから、

 

「これをやった後、これをやっていい」という
ルールにすることで自動的に動くことができます。

 

 

 

if-thenルールを実行していく中で、
日々自動的に行動できるようになると、自信がついてきます！

 

 

 

「思い通りに行動できてるなあ！」と日々感じられれば、
脳の前頭葉が鍛えられ、“セルフコントロール能力”も上がります。

 

 

するとモチベーションが高まり、疲れにくくなります。

 

 

行動自体が苦ではなくなり、
“自然に楽しく”前向きに行動できるようになるわけです。

 

 

！注意！

「if-thenルールで取り組んでみたものの、
なんかダメだなあ出来ないなあ……」

 

となったときは、
自分のやる気や意志力のせいではなく、

 

「やりにくいルール」に設定してしまっているだけです。

 

 

最初から自分にピッタリのやりやすいルールは
思いつかないかもしれません。

 

 

ルールを仮設定して、一旦実際に試して、
やりにくかったらルールや環境を見直して、
「やる気や意志力がなくてもできる」ルールに
アップデートしていってあげましょう。

 

 

「できなかった。自分はダメだ」と自分を責めると
次回以降のやる気がなくなり、挫折してしまいます。

 

できなかったときは、反省するのではなく、
設定の方を変更しましょう！

 

 

 

 

この「if-thenルール」をゲーム感覚で扱うことのできる
ワークシートを作りました！

 

 

こちらの記事で紹介しているシート２の
「ごほうび獲得システム」です。

 

 

まずはここから「if-thenルール」に慣れてみるのもオススメです！

ぜひシートを活用してみてください↓

 

 

 

 

 

 

 

少しずつ自信がついていき、精神的にラクになる方法

 

 

 

自分自身に対する「思い込み（セルフイメージ）」を良くして、
行動全般のフットワークを軽くしていきましょう！

 

 

 

 

そんな“プラスのスパイラル”に入ることができれば、
行動がラクで楽しくなります。

 

 

 

「自分ってスゴイかも？」と感じるには、
なにも大きな目標を達成しなくても、
スゴイ成功体験をしなくても大丈夫です。

 

 

『日々のちょっとしたプチ成功』程度でも効果があります。

 

 

 

「今日もブログ更新に取り掛かれた！」

 

「いいネタ浮かんだ！　メモできた！」

 

「今日も１つ学んだ！　ちょっとだけ成長！」

 

 

このくらいで全然オッケーです。

 

 

 

とにかく、ほんのわずかでも成功体験をすることが大事です。

 

 

そのために「成功」のハードルを下げましょう！

 

 

 

「これくらい立派な成果を出さなきゃ成功と言えない！」
と考えていると、道のりの遠さや挫折感で
どんどんマイナス思考になっていきます……

 

 

なので、アネオトの場合の『プチ成功』は
本当にショボいものにしていました！

 

 

『１日５分、作業できたら自分はスゴイ』
 でOKという（笑）

 

 

 

先ほど紹介した『if-thenルール』を使うと
まさに日々プチ成功を感じることができるのでおすすめです！

 

 

 

 

 

日々確実に進むように習慣化させちゃう方法

 

実は先延ばしって、脳の『前頭葉』が
疲れているときに起こりやすいのです。

 

 

“前頭葉”は、理性や意思決定をつかさどる部位で、

 

 

「〜〜しなきゃ」

「～～をこなすには、えーっと……」

「次は～～をしたほうがいいな」

 

 

といった意思決定を、
１日に約35,000回ほど行っています。

 

 

 

前頭葉には日頃それだけ負担がかかっているので、
課題をこなすためのエネルギーが常に足りないんですね。

 

 

それで「今日はムリだ〜やりたくない～」と
先延ばししてしまい、続けられなくなります。

 

 

なので脳の仕組み的には、
人が先延ばししたくなるのは当然のことなんですね。

 

 

 

それでもなんとか行動を続けていけば
２〜３ヶ月ほどで、
負担が前頭葉から小脳へと移行し始めます。

 

 

小脳に移行してしまえば、
前頭葉には負担がいかなくなるので、
それ以降はラクに続けられるようになります！

 

 

 

ただ、その小脳に移行させるまでがツラいんですよね。

 

 

なのでそれまでのツラい期間は、
『習慣化』してしまうに限ります！

 

 

「やらなきゃ……やらなきゃ……」と
ムリに頑張るのではなく、

 

寝る前の歯磨きと同じくらいの
自然なノリで行動できるようにします！

 

 

 

 

こちらの記事で、そんな習慣化をサポートする
お役立ちシートを配布しております↓

 

 

 

 

 

日々少しずつ前進・成長している感覚が
見える化するシートになっています。

 

 

実際にアネオトもこのシートを自分自身で使ってみて
行動がラクになり、セルフイメージも上がったので、
よかったらご活用ください！

 

 

 

 

 

先延ばし癖を解消するまとめ

 

 

 

 

 

セルフイメージが下がっている（自分に自信がない）場合

 

作業を細分化する（ハードルを低くする）

↓

 

細分化したカンタンな目の前の１タスクだけに集中する

 

 

 

「if-thenルール」を活用して実際に取り掛かる

↓

 

取り掛かってさえしまえば作業興奮でやる気が出る

 

 

 

前進感・成長感を記録し、プチ成功を味わい
プラスのセルフイメージにしていく

↓

 

自信がつき、行動全般のフットワークが軽くなる

 

 

 

 

ハードモードにしないこと！

 

自分にとってしんどいと感じているタスクを
完璧主義のせいで「もっともっとがんばらなきゃ」と
さらにハードモードに設定しがちです。

 

 

そして、できなかった自分を責めてしまうので、
ますます続けたくなくなってしまいます。

 

 

 

 

ハードルを上げそうになったら注意！

 

遠い目標を設定してしまうと、
いつまで経ってもそこに達成できないと感じて、
やる気がでなくなります。

 

 

大きな目標を１つだけ掲げるのではなく、
たくさんのカンタンな⽬標になるよう小分けにし、
１つずつテンポよく達成していきましょう！

 

 

 

 

 

「もっとうまくできるかも」という妄執をやめる！

 

プロゲーマーのウメハラさんが仰っていた深いお話で、

 

 

「⽬の前の試合全部に勝とうとすると
⻑期的に負けてしまう」

 

 

というものがあります。

 

 

 

これは⽬の前の試合には負けてもいいから、とにかく試合をこなす。

 

すると⻑期的に超強くなっていく。

 

 

本当に強くなるには、勝った回数よりも、
試合をした総回数のほうが重要ということですね。

 

 

 

「どうやって戦おうか悩むこと」よりも
「実際に戦うこと」の方がずっと上達に寄与します。

 

 

 

どんなに下手なことをしても、それをやり終えることで、
多くのことを知ることができ、次のステージに進めるのです。

 

 

 

試合せずに「もっとうまくできるかも」とこだわり続けると
どんどんハードルが上がってしまい、動きにくくなります。

 

 

 

「もっとうまくできるかも」と考えるのをやめて、
とにかく取り組んでみる！

 

 

そこから吸収して、最終的に
より上手くできるようになりましょう！