ひどい先延ばし癖が治った!やらなきゃいけないのに後回しにしてしまうのを改善する方法

先延ばしせずにはじめられる具体的なやり方

 

日々の作業やお勉強、お疲れさまです!

元社畜ゲーマー姉弟のアネオトです。

 

 

 

先延ばしをしてしまう主な原因は、
「頑張ろうとしすぎていること」です。

 

 

(こちらの前記事で詳しく解説しています↓)

 

 

 

 

ムリにハードルを上げて自信をなくしてしまい、

 

脳が「自分はダメだ……」という“セルフイメージ”
定着させてしまうために行動しにくくなります。

 

 

 

そこでハードルを下げて
イージーモードにしてあげることが重要です!

 

 

 

しかし、

 

 

すでにハードル上げちゃってるんだけど……

 

自信なんてもうすでに失っているし……

 

 

 

なんてことになっていると、
これから取り組むのが怖いですよね……

 

 

 

そんな場合は、これから紹介するテクニックが効きます。

 

 

複数あるので、できそうなものから試してみてください。

 

 

やる気が出る仕組み:やり始めてから初めて出る!

 

 

「やる気が出たから作業を始められる!」
ということはまず起こりません。

 

 

実際には逆で、作業を始めるとやる気が出るのです。

 

 

作業に取り組み始めてから……
作業の一環に片足つっこんでから……
しばらくして少しずつやる気が湧いてきます。

 

 

この、作業をしていると出てくるやる気を
『作業興奮』といいます。

 

 

 

作業をしていると「ドーパミン」という
快感の脳内物質が出てくるんですね。

 

 

 

この「ドーパミン」により、
最初のうちは全然やる気なかったのに、

 

少し手をつけてみると、面白くなってきて
気づけば1時間も2時間ものめり込んでいた……

 

 

なんて経験ありませんか?

 

 

 

 

 

とはいえ、やり始めるまでがツラい……

 

作業興奮を出すまで、やり始めるまでがダルい

 

 

「やり始めればやる気が出てくる?! そんなのわかってる!」

 

「その取り掛かるまでが重いんだよ!」

 

「着手まで漕ぎ着ければ苦労しないんだよ!」

 

「やる気がない状態なんだから、どうしても始められないんだよ!」

 

 

 

って思いますよね\(^o^)/アネオトもそうです(笑)

 

 

 

そこでよく言われるのが、
「5分だけやる」と言い聞かせてハードルを下げ、
無理やり始めるという方法です。

 

 

5分から15分の時間をはかって作業に集中するポモドーロテクニック

 

 

5分間取り組んでるうちに作業興奮がはたらいて、
そのまま調子がでて1時間、2時間とやっていけるわけですね。

 

 

 

たしかにこの方法、気楽にスタートできて
始めのうちは効果がありますが……

 

 

慣れてくると

 

 

5分だけでいいとかいって、
どうせそのあと1時間も2時間も続けるんでしょ、ダル……

 

 

 

と、想像してしまって騙されなくなってくることがあります(笑)

 

 

 

 

では他に、どうしたらスムーズに着手できるのか、
どうしたら腰の重さを軽減させられるのか、
具体的に使えるテクニックを紹介していきます!

 

 

 

 

 

とにかく取り掛かれるようになる方法2つ

 

1:作業を細かく割って、ザコ敵に見えるようにしちゃう

巨大なタスクを細かく割って、ザコ敵に見えるようにする方法

 

「とりかかるのが面倒くさい、しんどそう……」と感じるのは、
その作業がぼんやりとした大きなカタマリに見えているせいです。

 

 

大きな強敵だと感じてしまっていると、
どうやって倒したらいいのか考えなきゃいけない気がして、
まずその考えるのが面倒クサく感じます。

 

 

ハードルを高く感じる理由はだいたいこれです!

 

 

 

敵の正体がわからなくて強そうに見えるから、
ベストな倒し方が思いつかなくて、

 

 

 

厄介な敵だ……倒すにはきっと
時間も労力も相当かかって大変なんだろうな……

 

 

どうしたら効率よく倒せるんだ……
あ~それを考えながら挑戦するの疲れるよ~!

 

 

 

と感じて辛くなり、
逃げたく(先延ばししたく)なるのです。

 

 

 

そんな、倒すのが難しく感じる敵(作業)を
カンタンに倒す方法があります。

 

 

その作業をとにかく細かく分割するのです!

 

 

 

その敵をちゃんとよく見ると、
実際には強くて大きな1体なのではなく、
カンタンで小さなタスクの集合体でしかありません。

 

 

小さなタスクに細分化して考えれば、
1つ1つはとてもカンタンにやっつけられるのです!

 

 

 

細分化の例

【部屋の掃除しなきゃ! でも腰が重い……】

 

 

「部屋の掃除」を細分化すると……↓

 

  • 部屋を見渡す
  • 何が汚いか、どこが気になるかチェック
  • どんな手順で掃除するか考える(作業のリストアップ)
  • 掃除機とウェットティッシュを持ってくる
  • 棚のホコリを拭き取る
  • 散らばったものを棚に収納・・・(など)

 

 

 

 

小分けにしたら、一匹ずつ倒す!

 

細分化できたら、全体を見るのでなく、
まずは目の前の1作業だけに注力してください!

 

 

「今はこの小タスクだけを実行する!」と考えます。

 

 

 

(重要なのは、全部を一気に倒すことではなく、
作業に着手すること、とにかく最初の一歩をふみだすことなので!)

 

 

 

掃除の例の場合、
最初の「部屋を見渡す」だけだったら、
大したやる気も要らずにすぐにできますよね。

 

 

その次も「何が汚いか、どこが気になるかチェック」
するだけなら割とカンタンなはずです。

 

 

 

 

1度にまとめて倒そうとするからキツイのです。

 

 

細かく分けて、カンタンなタスクを「はい次!はい次!」と
倒していくのは苦になりませんし、
小さな達成感がいっぱい味わえてむしろ楽しいです。

 

 

 

1つずつ倒していくのは一見、
進みが遅く感じるかもしれません。

 

 

ですが、実際にやってみると「進んでいる感覚」が気持ちよくて、
「停滞してる感」によるストレスがありません。

 

進むことにより、停滞してる感がなく、ストレスがありません。

 

 

それにどんどんレベルアップしていく感覚があるので、
次第に進みも早くなっていきます。

 

 

⼩さい⽬標に集中しているうちに毎⽇が充実し、
気づけば⼤きい⽬標も達成しています!

 

 

 

詳しくはこちらの記事で解説しておりますので、
よかったらご活用ください!

 

 

 

強敵タスクをザコ敵タスクに細分化する
お役立ちワークシートも配布しておりますので
そちらもどうぞ!

 

 

 

 

 

2:「if-thenルール」で自動的に“ついでに”行動しちゃう

 

「if(もし)then(そのとき)がきたらやるルール」で、
『if-thenルール』という方法です。

 

 

「ある行動をするときは、ついでにこの行動をする」
という自分ルールを作ることで、
自動的に行動できるようになるわけです。

 

 

【例】何かのついでにブログ更新作業をする“if-thenルール”
  • 「歯磨き中」は? →「ブログのネタを考える」
  • 「通勤電車内」では? →「過去の記事を読み返す(改善点を探す)」 
  • 「ランチを食べ終わった」ら? →「参考書や参考サイトの続きを読む」
  • 「帰宅中」は? →「帰宅後にやることを頭の中で整理する」 ……など

 

 

アネオトは「ブログの作業を行った後」
「イラスト作成作業をする」など、
作業に作業をくっつけたりして使っています。

 

 

 

やりたいことが複数あるときは、
「どれからやろうかな~」と悩む時間があると疲れますから、

 

「これをやった後、これをやっていい」という
ルールにすることで自動的に動くことができます。

 

 

 

if-thenルールを実行していく中で、
日々自動的に行動できるようになると、自信がついてきます!

 

 

 

「思い通りに行動できてるなあ!」と日々感じられれば、
脳の前頭葉が鍛えられ、“セルフコントロール能力”も上がります。

 

 

するとモチベーションが高まり、疲れにくくなります。

 

 

行動自体が苦ではなくなり、
“自然に楽しく”前向きに行動できるようになるわけです。

 

 

!注意!

「if-thenルールで取り組んでみたものの、
なんかダメだなあ出来ないなあ……」

 

となったときは、
自分のやる気や意志力のせいではなく、

 

「やりにくいルール」に設定してしまっているだけです。

 

 

最初から自分にピッタリのやりやすいルールは
思いつかないかもしれません。

 

 

ルールを仮設定して、一旦実際に試して、
やりにくかったらルールや環境を見直して、
「やる気や意志力がなくてもできる」ルールに
アップデートしていってあげましょう。

 

 

「できなかった。自分はダメだ」と自分を責めると
次回以降のやる気がなくなり、挫折してしまいます。

 

できなかったときは、反省するのではなく、
設定の方を変更しましょう!

 

 

 

 

この「if-thenルール」をゲーム感覚で扱うことのできる
ワークシートを作りました!

 

 

こちらの記事で紹介しているシート2の
「ごほうび獲得システム」です。

 

 

まずはここから「if-thenルール」に慣れてみるのもオススメです!

ぜひシートを活用してみてください↓

 

 

 

 

 

 

 

少しずつ自信がついていき、精神的にラクになる方法

 

思い込み(セルフイメージ)を良くして、自己肯定感を上げる方法

 

 

自分自身に対する「思い込み(セルフイメージ)」を良くして、
行動全般のフットワークを軽くしていきましょう!

 

 

「自分ってスゴイかも?」と感じる

 

「よし、これもやってみよう!」と前向きに行動できる

 

行動できたことでさらに自信がつき
ますます「自分ってやっぱスゴイかも?」と感じる

 

 

そんな“プラスのスパイラル”に入ることができれば、
行動がラクで楽しくなります。

 

 

 

「自分ってスゴイかも?」と感じるには、
なにも大きな目標を達成しなくても、
スゴイ成功体験をしなくても大丈夫です。

 

 

『日々のちょっとしたプチ成功』程度でも効果があります。

 

 

 

「今日もブログ更新に取り掛かれた!」

 

「いいネタ浮かんだ! メモできた!」

 

「今日も1つ学んだ! ちょっとだけ成長!」

 

 

このくらいで全然オッケーです。

 

 

 

とにかく、ほんのわずかでも成功体験をすることが大事です。

 

 

そのために「成功」のハードルを下げましょう!

 

 

 

「これくらい立派な成果を出さなきゃ成功と言えない!」
と考えていると、道のりの遠さや挫折感で
どんどんマイナス思考になっていきます……

 

 

なので、アネオトの場合の『プチ成功』は
本当にショボいものにしていました!

 

 

『1日5分、作業できたら自分はスゴイ』
 でOKという(笑)

 

 

 

先ほど紹介した『if-thenルール』を使うと
まさに日々プチ成功を感じることができるのでおすすめです!

 

 

 

 

 

日々確実に進むように習慣化させちゃう方法

 

実は先延ばしって、脳の『前頭葉』が
疲れているときに起こりやすいのです。

 

先延ばしは、脳の『前頭葉』が疲れているときに起こる

 

“前頭葉”は、理性や意思決定をつかさどる部位で、

 

 

「〜〜しなきゃ」

「~~をこなすには、えーっと……」

「次は~~をしたほうがいいな」

 

 

といった意思決定を、
1日に約35,000回ほど行っています。

 

 

 

前頭葉には日頃それだけ負担がかかっているので、
課題をこなすためのエネルギーが常に足りないんですね。

 

 

それで「今日はムリだ〜やりたくない~」と
先延ばししてしまい、続けられなくなります。

 

 

なので脳の仕組み的には、
人が先延ばししたくなるのは当然のことなんですね。

 

 

 

それでもなんとか行動を続けていけば
2〜3ヶ月ほどで、
負担が前頭葉から小脳へと移行し始めます。

 

 

小脳に移行してしまえば、
前頭葉には負担がいかなくなるので、
それ以降はラクに続けられるようになります!

 

 

 

ただ、その小脳に移行させるまでがツラいんですよね。

 

 

なのでそれまでのツラい期間は、
『習慣化』してしまうに限ります!

 

 

「やらなきゃ……やらなきゃ……」と
ムリに頑張るのではなく、

 

寝る前の歯磨きと同じくらいの
自然なノリで行動できるようにします!

 

 

 

 

こちらの記事で、そんな習慣化をサポートする
お役立ちシートを配布しております↓

 

 

 

 

 

日々少しずつ前進・成長している感覚が
見える化するシートになっています。

 

 

実際にアネオトもこのシートを自分自身で使ってみて
行動がラクになり、セルフイメージも上がったので、
よかったらご活用ください!

 

 

 

 

 

先延ばし癖を解消するまとめ

 

ひどい先延ばしグセを直すまとめ

 

 

 

 

セルフイメージが下がっている(自分に自信がない)場合

 

作業を細分化する(ハードルを低くする)

 

細分化したカンタンな目の前の1タスクだけに集中する

 

 

 

「if-thenルール」を活用して実際に取り掛かる

 

取り掛かってさえしまえば作業興奮でやる気が出る

 

 

 

前進感・成長感を記録し、プチ成功を味わい
プラスのセルフイメージにしていく

 

自信がつき、行動全般のフットワークが軽くなる

 

 

 

 

ハードモードにしないこと!

 

自分にとってしんどいと感じているタスクを
完璧主義のせいで「もっともっとがんばらなきゃ」と
さらにハードモードに設定しがちです。

 

 

そして、できなかった自分を責めてしまうので、
ますます続けたくなくなってしまいます。

 

 

 

 

ハードルを上げそうになったら注意!

 

遠い目標を設定してしまうと、
いつまで経ってもそこに達成できないと感じて、
やる気がでなくなります。

 

 

大きな目標を1つだけ掲げるのではなく、
たくさんのカンタンな⽬標になるよう小分けにし、
1つずつテンポよく達成していきましょう!

 

 

 

 

 

「もっとうまくできるかも」という妄執をやめる!

 

プロゲーマーのウメハラさんが仰っていた深いお話で、

 

 

「⽬の前の試合全部に勝とうとすると
⻑期的に負けてしまう」

 

 

というものがあります。

 

 

 

これは⽬の前の試合には負けてもいいから、とにかく試合をこなす。

 

すると⻑期的に超強くなっていく。

 

 

本当に強くなるには、勝った回数よりも、
試合をした総回数のほうが重要ということですね。

 

 

 

「どうやって戦おうか悩むこと」よりも
「実際に戦うこと」の方がずっと上達に寄与します。

 

 

 

どんなに下手なことをしても、それをやり終えることで、
多くのことを知ることができ、次のステージに進めるのです。

 

 

 

試合せずに「もっとうまくできるかも」とこだわり続けると
どんどんハードルが上がってしまい、動きにくくなります。

 

 

 

「もっとうまくできるかも」と考えるのをやめて、
とにかく取り組んでみる!

 

 

そこから吸収して、最終的に
より上手くできるようになりましょう!

\ 攻略チャート /

 

自分にとっての最高のライフスタイルの作り方を
5ステップで解説しています。

 

 

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